# Какие шесть потребностей должен закрывать отдых

> Вечер с телефоном и выходные на диване часто не прибавляют сил. Разбираем, какие шесть психологических потребностей должен закрывать отдых и как найти ту, что не закрыта у вас.

- **Опубликовано:** 2026-10-21T10:00:00
- **Категория:** psychology / burnout
- **Время чтения:** ~28 мин.
- **Оригинал статьи:** https://vimutti.ru/magazine/psychology/burnout/model-dramma-shest-potrebnostej-vosstanovleniya
- **Формат:** Чистый Markdown для ИИ-ассистентов и LLM (без скриптов, SVG и CSS)

---

> Усталость накапливается день за днём, а выходные и отпуск дают лишь
> короткую передышку. Возможно, вы уже пробовали отоспаться, провести
> день на диване или, наоборот, успеть на все городские события, а в
> будни всё равно просыпаетесь без сил и думаете, как дотянуть до
> выходных. Чтобы отдых возвращал силы, мало выйти из офиса и
> выключить ноутбук. Отдых должен закрывать определённые
> психологические потребности, а какая-то из них часто остаётся
> незакрытой. Разберём все шесть, найдём вашу и подберём для неё
> первый шаг.

## Шесть потребностей, которые закрывает отдых

У каждого человека есть психологические потребности, которые закрывает хороший отдых. Закроет ли их вечер, зависит от того, что вы переживаете, пока чем-то заняты. Пробежка возвращает силы одному человеку и становится рабочей задачей для другого, если он слушает на бегу рабочий подкаст и отчитывается за километры в приложении.

Психологи Дэвид Ньюман, Луис Тай и Эд Динер описали шесть таких потребностей и назвали их набор моделью DRAMMA (DRAMMA — Модель шести психологических потребностей, которые может закрыть досуг: отстранение, расслабление, свобода выбора, мастерство, смысл и близость) по первым буквам английских названий (Newman et al., 2014).

| Потребность    | Что это значит                                                   |
| :------------- | :--------------------------------------------------------------- |
| Отстранение    | отвлечься от работы, физически и мысленно                        |
| Расслабление   | дать телу успокоиться и отпустить напряжение                     |
| Свобода выбора | самому решать, чем заняться                                      |
| Мастерство     | почувствовать, что у вас что-то получается и вы в чём-то растёте |
| Смысл          | заняться тем, что ценно само по себе                             |
| Близость       | побыть с людьми, рядом с которыми не нужно держать лицо          |

#### 🔬 Откуда взялась модель DRAMMA

Первые четыре потребности выросли из опросника восстановления (Recovery Experience Questionnaire, REQ — Опросник из 16 пунктов, который измеряет четыре переживания во время отдыха: отстранение от работы, расслабление, мастерство и контроль над своим временем), который в 2007 году создали Сабина Зоннентаг и Шарлотта Фриц (Sonnentag & Fritz, 2007). Он измеряет четыре переживания во время отдыха: отстранение от работы, расслабление, мастерство и контроль над своим временем. Главное, что показали Зоннентаг и Фриц, и стало основой модели: восстанавливает не вид занятия, а переживание, которое возникает во время него.

В 2014 году Ньюман, Тай и Динер проанализировали 363 публикации о досуге и благополучии и соединили исследования восстановления с теорией самодетерминации и наукой о субъективном благополучии (Newman et al., 2014). Они предположили, что за переживаниями из опросника стоят психологические потребности, и добавили ещё две: смысл и близость. То, что в опроснике называется контролем над временем, в модели называется автономией, а в этой статье свободой выбора.

| Буква | Английское слово | Потребность    |
| :---- | :--------------- | :------------- |
| D     | Detachment       | отстранение    |
| R     | Relaxation       | расслабление   |
| A     | Autonomy         | свобода выбора |
| M     | Mastery          | мастерство     |
| M     | Meaning          | смысл          |
| A     | Affiliation      | близость       |

Позднее модель проверили на 279 работающих взрослых в Германии, опрашивая их несколько раз до и после отпусков (Kujanpää et al., 2021). Шесть потребностей оказались различимы. Сильнее и устойчивее всего с хорошим самочувствием были связаны отстранение, расслабление, свобода выбора и мастерство, а смысл и близость — заметно слабее.

## Самопроверка за пять минут

Оцените, как часто за последние две недели с вами происходило то, о чём спрашивает каждая строка: 0 означает «почти никогда», 3 означает «почти каждый день».

| Потребность    | Вопрос                                                                     |
| :------------- | :------------------------------------------------------------------------- |
| Отстранение    | Бывали ли вечера, когда вы совсем не думали о работе?                      |
| Расслабление   | Удавалось ли почувствовать, как тело отпускает напряжение?                 |
| Свобода выбора | Было ли время, которое вы тратили так, как хотели сами, без чувства долга? |
| Мастерство     | Занимались ли вы чем-то вне работы, в чём учились или становились лучше?   |
| Смысл          | Было ли занятие или впечатление, которое казалось ценным само по себе?     |
| Близость       | Был ли контакт, в котором вы могли расслабиться и не держать лицо?         |

Это ориентир для разговора с собой, а не диагностика. С чего начать, выбирайте так:

- если сил почти нет, начните с отстранения и расслабления, какие бы баллы ни вышли;
- иначе возьмите потребность, по которой вы набрали меньше всего баллов: скорее всего, она и не закрыта;
- если таких несколько, выберите по ощущению, как подсказывает таблица в разделе «Два пути восстановления и с чего начать».

В разделе «Шесть потребностей подробно» для каждой описано, как понять, что она не закрыта, и какой первый шаг сделать.

Восстанавливаться можно учиться. В тренинге, который проверили Верена Хан и коллеги, участники после двух занятий стали увереннее в своём умении восстанавливаться и меньше ощущали стресс (Hahn et al., 2011). Поэтому повторите выбранный шаг хотя бы три вечера: это тренировка навыка.

> **📌 Пример: Как Марина нашла, с чего начать**
>
> Марина ухаживает за пожилым отцом и работает на полную ставку. Её
> баллы за две недели: отстранение 2, расслабление 1, свобода выбора
> 0, мастерство 0, смысл 2, близость 2. Работа её почти не преследует,
> с близкими у неё тёплые отношения. Ниже всего свобода выбора и
> мастерство, оба по нулю. Начинает она со свободы выбора: на
> мастерство у неё сейчас нет сил. Марина выбирает 30 минут после
> того, как отец засыпает: без списка дел, с правом выбрать что
> угодно. В первый вечер она просто сидит у окна с чаем, на третий
> достаёт заброшенные акварели. Ещё через две недели она снова
> проходит самопроверку: балл свободы выбора поднимается до 2, а по
> утрам ей немного легче.

Четыре из шести потребностей можно измерить точнее [опросником восстановления REQ-16](/tools/req-16). Он оценивает, насколько удаётся отвлечься от работы, расслабиться, сделать что-то, в чём вы растёте, и самому решать, как провести время. Смысл и близость он не измеряет. Результат сохранится на вашем устройстве, и через несколько недель вы сможете сравнить.

## Почему вечер на диване с телефоном не восстанавливает

Когда сил почти не осталось, естественно хочется лечь и ничего не делать. В этом нет ошибки: спокойно полежать с закрытыми глазами, без телефона и без мыслей о делах, тоже отдых. Но вечер на диване с телефоном попадает в две ловушки, и они устроены по-разному.

**Свободное время заполняют мысли о работе.** Если внимание ничем не занято, оно быстро возвращается к делам: к неотвеченному письму, спору с коллегой, завтрашнему разговору. Это руминация (rumination — Навязчивое пережёвывание одних и тех же мыслей о проблемах, ошибках и угрозах без движения к решению). По модели «усилие — восстановление» (Effort-Recovery Model — Модель, по которой восстановление начинается, только когда системы организма, нагруженные работой, перестают получать нагрузку) психологов труда Тео Меймана и Гейсберта Малдера восстановление начинается тогда, когда перестают работать те системы, которые были заняты днём: внимание, планирование, готовность реагировать на угрозу (Meijman & Mulder, 1998). Если вы выключили ноутбук и продолжаете мысленно редактировать отчёт, для мозга нагрузка не прекратилась. Когда так продолжается неделями, обычная вечерняя усталость превращается в хроническое изнеможение.

Поэтому выключить ноутбук бывает недостаточно. Если мысли возвращаются к работе, перехватите их разговором, делом для рук или прогулкой.

**Лента не даёт вниманию отдохнуть.** Соцсети и короткие видео ощущаются как отдых: не нужно ничего решать. Но внимание при этом каждые несколько секунд переключается на новое видео или пост, и часть из них тревожит. Засыпание часто откладывается, а утром усталость та же.

Выход из этих ловушек разный. От мыслей о работе помогает отстранение: закрыть работу и занять внимание своим делом. От ленты помогает убрать телефон из рук.

| Параметр  | Вечер в ленте и коротких видео                                          | Вечер с одним выбранным занятием                       |
| --------- | ----------------------------------------------------------------------- | ------------------------------------------------------ |
| Внимание  | Скачет от одного видео к другому, его направляет лента                  | Собрано на одном занятии, иногда до полного погружения |
| Тело      | Лежит, но мысли и внимание не отдыхают                                  | Постепенно успокаивается, дыхание замедляется          |
| Сон       | Засыпание часто откладывается                                           | Сонливость чаще приходит вовремя                       |
| Утро      | Утро чаще тяжёлое, с досадой на потерянный вечер                        | Утро чаще бывает легче                                 |
| Запас сил | Тратится незаметно: лента отвлекает от усталости, но силы не возвращает | Понемногу пополняется и переходит на следующий день    |

Проверьте на себе: оцените завтра утром самочувствие по шкале от 1 до 10 и вспомните, как прошёл вечер. Через неделю таких записей станет видно, какие вечера возвращают вам силы, а какие только отвлекают от усталости.

#### 🔬 Что известно о свете экрана и сне

Яркий свет поздно вечером, особенно холодного спектра, может задерживать вечерний подъём мелатонина, гормона, который готовит тело ко сну. Этот эффект часто преувеличивают: в обычных условиях он умеренный, и само содержимое экрана (тревожные новости, рабочие письма, бесконечная лента) возбуждает нервную систему сильнее, чем свет.

Практически это значит одно: уберите экран за полчаса до сна, и засыпание пойдёт легче. Чем позже и дольше вечерний экран, тем больше откладывается засыпание и тем меньше глубокого медленного сна. Именно в глубоком сне мозг восстанавливается особенно активно; есть данные, что в эту фазу он интенсивнее очищается от продуктов обмена, накопленных за день.

Ту же логику описывает теория сохранения ресурсов психолога Стивена Хобфолла. Он называет её спираль утрат (loss spiral — Цепочка, в которой истощённый человек тратит остатки сил на текущие требования и теряет возможность их восполнить) (Hobfoll, 1989; Hobfoll et al., 2018): когда сил мало, человек тратит последние на то, чтобы продержаться день, и ничего не остаётся на то, что могло бы их вернуть. Вечер в ленте или в мыслях о работе — один из витков такой спирали.

```mermaid
flowchart TD
    A["Сил к вечеру почти нет"] --> B["Вечер в ленте или в мыслях о работе"]
    B --> C["Сон откладывается, утро тяжёлое"]
    C --> D["Новый день начинается с меньшим запасом"]
    D -.->|круг повторяется| A
```

Хобфолл описал и обратное движение, спираль приобретений (gain spiral — Цепочка, в которой один восстановленный ресурс облегчает получение следующего): один восстановленный ресурс облегчает получение следующего. Спокойный вечер помогает уснуть глубже, после глубокого сна утром чуть больше сил, а с ними легче выбраться на прогулку или к любимому делу. Поэтому начинать стоит с малого: один спокойный вечер может стать первым шагом в обратную сторону.

#### 🔬 Как ресурсы утекают и прибывают

**Теория сохранения ресурсов.** Хобфолл исходит из того, что человек стремится получать, сохранять и приумножать ценные для него ресурсы: физическую энергию, время, положение среди людей, ощущение свободы и собственной компетентности. Стресс возникает в трёх случаях: когда ресурсам угрожают, когда они уже потеряны и когда серьёзные вложения сил не окупаются.

**Потеря ощущается сильнее приобретения.** Главный принцип теории: утрата ресурса переживается острее и разрушает быстрее, чем радует приобретение того же объёма. Потерять час сна обиднее, чем получить лишний.

**Спирали утрат и приобретений.** Из этой асимметрии вырастают спирали утрат. Истощённый человек расходует остатки воли на ежедневные требования, у него не остаётся сил на качественный отдых, и он переходит к оборонительной жёсткости: держится за привычное, отказывается от нового, сужает жизнь до обязательного. Спирали приобретений раскручиваются медленнее, но работают так же: каждый вернувшийся ресурс помогает вернуть следующий.

**Караваны ресурсов.** Ещё одно следствие теории: ресурсы ходят группами. У кого есть сон, поддержка близких и чувство, что он справляется, тому легче сохранить и остальное. У кого один ресурс проседает, обычно проседают и соседние.

**Что происходит в теле.** Работа нагружает исполнительное внимание и лобные отделы мозга, отвечающие за планирование, а также систему быстрого реагирования на стресс. Гипотеза персеверативного мышления (Perseverative Cognition Hypothesis — Предположение, что затяжные мысли о проблемах продлевают стрессовую реакцию тела далеко за пределы самого события) (Brosschot et al., 2006) объясняет, почему мысли о работе вредят сами по себе: пока человек прокручивает задачи, ось стрессовых гормонов остаётся активной. В исследованиях рабочую руминацию связывают с нарушенным вечерним спадом кортизола и ухудшением сна. По данным отдельных исследований, тёплый телесный контакт с близкими сопровождается выработкой окситоцина и эндорфинов, которые смягчают стрессовую реакцию; а вот то, что поддержка близких снижает напряжение, подтверждено лучше.

## Почему отдыхать труднее всего тогда, когда это нужнее всего

Если вы замечаете, что в самые тяжёлые недели не можете заставить себя ни погулять, ни позвонить другу, ни взять в руки книгу, это не лень. Сабина Зоннентаг назвала это явление парадоксом восстановления (recovery paradox — Закономерность: при сильной рабочей нагрузке отдых нужнее, а способность полноценно отдыхать падает) (Sonnentag, 2018). Чем выше нагрузка, тем сильнее нужен отдых и тем меньше сил его организовать.

Чтобы начать любое занятие, нужны силы: встать, выбрать, преодолеть инерцию. Когда их не осталось, и человек соскальзывает в самое доступное: ленту, сериал, бесцельное лежание с телефоном.

Поэтому в тяжёлые дни выбирайте самый простой отдых, такой, чтобы начать его не раздумывая. Пять минут у окна без телефона тоже отдых. Списки занятий под разный запас сил есть в практике [«Вечер по модели DRAMMA»](/practices/vecher-po-modeli-dramma).

## Шесть потребностей подробно

### Отстранение от работы

**Что это.** Перерыв в контакте с работой, физическом и мысленном. Не проверять чаты «на всякий случай», не слушать за ужином профессиональные подкасты, останавливать внутренний монолог о завтрашних созвонах.

**Почему работает.** Зоннентаг обнаружила, что люди, которые умеют отключаться от работы в свободное время, меньше истощаются и лучше себя чувствуют (Sonnentag, 2012). Рабочий телефон вечером вредит и сну: группа Клодианы Ланай выяснила, что чем дольше сотрудники поздно вечером работали со смартфона, тем хуже они спали и тем более истощёнными начинали следующий рабочий день (Lanaj et al., 2014). Пока дверь в работу открыта, ужин с близкими, прогулка или кино проходят на фоне тревоги и восстанавливают хуже.

**Если она не закрыта.** «Я засыпаю и просыпаюсь с мыслями о рабочих чатах. Разговариваю с близкими, а в голове пишу ответ клиенту».

**Первый шаг.** Выберите одно действие, которым будете закрывать рабочий день, и повторяйте его в одно и то же время: например, выпишите на бумагу задачи на завтра и закройте ноутбук. Остальные шаги закрытия рабочего дня разобраны в уроке [«Как отключиться от работы и снять вечернее напряжение»](/magazine/psychology/burnout/protokol-vechernego-otklyucheniya).

### Расслабление тела

**Что это.** Тело спокойно, напряжение уходит, настроение ровное или приятное. Тёплая ванна, неспешная прогулка без телефона, медленное дыхание, мягкая растяжка, взгляд на деревья или воду.

**Почему работает.** Расслабление переключает нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и переваривай». Пульс замедляется, мышцы отпускают привычный зажим, тело готовится к глубокому сну.

**Если она не закрыта.** «Челюсти всё время сжаты, плечи подняты. Сил нет, а уснуть долго не получается».

**Первый шаг.** Отдайте последние 20 минут перед сном только телу: без экранов, тёплая вода, растяжка шеи и плеч, медленный удлинённый выдох.

### Свобода выбора

**Что это.** Ощущение, что именно вы решаете, как провести ближайшие часы. Обстоятельства и чужие ожидания отходят на второй план. В модели DRAMMA эта потребность называется автономией, в опроснике восстановления — контролем над своим временем.

**Почему работает.** Объяснение даёт теория самодетерминации (Self-Determination Theory — Теория Ричарда Райана и Эдварда Деси, по которой у человека есть базовые потребности в автономии, компетентности и связи с другими) (Ryan & Deci, 2000): потребность самому управлять своей жизнью у человека базовая. Днём вашим временем распоряжаются сроки, регламенты и просьбы клиентов. Свободный выбор вечером возвращает ощущение, что жизнь принадлежит вам, и снимает давление бесконечного «надо».

**Если она не закрыта.** «Весь мой день расписан: сначала я должен начальнику, вечером семье и быту. Ни минуты, которая была бы только моей».

**Первый шаг.** Выделите 30–40 минут вечером, в которых нет планов и обязательств. Чем заняться, решайте прямо в моменте, по тому, чего хочется сейчас, без чувства долга и вины. Можно сказать «нет» необязательным бытовым делам: сегодня ужин самый простой и уборки не будет.

### Мастерство вне профессии

**Что это.** Ощущение, что вы осваиваете трудное дело и у вас получается. Для этого подходит увлечённое занятие вне работы с понятным вызовом: научиться новому или отточить навык. Сложное блюдо, музыкальный инструмент, столярное дело, сборка моделей, спорт, язык в комфортном темпе, вдумчивые стратегические игры.

**Почему работает.** Мастерство требует сил на старте, это отдых с усилием. Взамен оно часто даёт состояние потока (flow — Состояние, когда занятие захватывает целиком и время летит незаметно) и возвращает самоэффективность (self-efficacy — Уверенность человека в том, что он способен справиться с задачей своими действиями): вы снова чувствуете себя умелым человеком, который что-то создаёт своими руками и головой.

**Если она не закрыта.** «Кажется, я деградирую. Всё плоское и одинаковое, я только закрываю рутинные задачи».

**Первый шаг.** Верните одно небольшое занятие руками или головой с наглядным результатом: испечь хлеб, собрать модель, разучить мелодию. Лучше всего восстанавливают занятия с понятными правилами и быстрой обратной связью, где сразу видно, получилось или нет. Для начала достаточно 20 минут раз в несколько дней.

#### 🔬 Чем увлекались дешифровщики Блетчли-Парка

Во время Второй мировой войны в британском центре Блетчли-Парк математики круглосуточно взламывали шифры машины «Энигма». Давление было огромным. При этом среди дешифровщиков было много сильных шахматистов, а в свободное время в центре играли в шахматы, учили языки, работали в саду и пели в хоре.

Историк Алекс Пэнг называет такие увлечения глубокой игрой (deep play — Увлекательное непрофессиональное занятие с ясными правилами и быстрой обратной связью, которое полностью захватывает внимание) (Pang, 2016): они захватывают внимание целиком, и для рабочей тревоги не остаётся места.

### Смысл

**Что это.** Ощущение, что вы заняты чем-то ценным само по себе, за пределами сиюминутной суеты. Его дают художественная литература и философия, дневник размышлений и благодарности, волонтёрство, творчество, музыка и живопись, тихая практика присутствия.

**Почему работает.** Выгорание часто сопровождается кризисом смысла и цинизмом: кажется, что усилия уходят в пустоту, а люди вокруг превратились в источники задач. Смысловые занятия восстанавливают связь с собственными ценностями и возвращают опору, которая не зависит от рабочих результатов.

**Если она не закрыта.** «Мне всё равно, что будет с проектом. Кажется, что всё, что я делаю, бессмысленно». Если это ощущение держится неделями и касается уже всей жизни, прочитайте блок «Когда отдыха недостаточно» ниже.

**Первый шаг.** Замените вечерний скроллинг на 15 страниц книги, которая вам дорога, послушайте целиком музыку, которую хочется дослушать до конца, или запишите в дневник, что сегодня было прожито в согласии с собой. Если цинизм к работе стал главной темой, разберите его отдельно в уроке [«Откуда берётся цинизм к работе и как вернуть ориентиры»](/magazine/psychology/burnout/otkuda-beretsya-cinizm-k-rabote-i-kak-vernut-orientiry).

### Близость без масок

**Что это.** Ощущение тепла и безопасности рядом с другими людьми или животными, когда не нужно держать социальную маску, продавать свои компетенции или решать чужие проблемы. Его дают разговор с партнёром или другом не о работе, совместная настольная игра, объятия, время с кошкой или собакой. В модели DRAMMA эта потребность называется аффилиацией.

**Почему работает.** Чувство, что вы среди своих, снижает тревогу. Рядом с людьми, которым вы доверяете, тело успокаивается быстрее, а стрессовая реакция становится мягче.

**Если она не закрыта.** «Весь день я общаюсь с людьми по работе, а к вечеру чувствую себя очень одиноким».

**Первый шаг.** Замените функциональное общение на безоценочное: вечер с другом, с которым можно не держать лицо, прогулка с собакой, десять минут в обнимку с близким человеком. Договоритесь на этот вечер не говорить о делах.

## Два пути восстановления и с чего начать

Метаанализ Беннетта и коллег объединил 54 выборки работающих людей, то есть данные из 54 отдельных исследований и групп участников (Bennett et al., 2018). Оказалось, что переживания из опросника восстановления действуют неодинаково. Отстранение сильнее других связано с меньшей усталостью, а ощущение, что вы сами распоряжаетесь своим временем, сильнее других связано с бодростью. Отсюда два пути восстановления.

| Путь                | С чем связан сильнее всего | Что даёт                                |
| :------------------ | :------------------------- | :-------------------------------------- |
| Защита от истощения | отстранение                | меньше усталости                        |
| Прилив сил          | свобода выбора             | бодрость, энергия и желание действовать |

Первый путь защищает от истощения. В шведском исследовании 570 школьных учительниц отстранение от работы объясняло около 27% различий в уровне выгорания (Almén et al., 2024): чем лучше учительницам удавалось отключаться от работы в свободное время, тем ниже было выгорание. Расслабление в этом исследовании почти ничего не объясняло, хотя в проверке модели DRAMMA оно было среди самых устойчивых (Kujanpää et al., 2021), так что данные о нём пока расходятся. Второй путь наполняет: возвращает интерес к жизни и желание что-то делать.

Самый крупный метаанализ по теме, 198 выборок, подтвердил, что восстановление в целом связано с лучшим самочувствием, но сила связи сильно зависит от того, как его измеряют (Steed et al., 2021). Смысл и близость в этих обзорах не изучали, а в проверке модели DRAMMA их связь с самочувствием оказалась заметно слабее, чем у остальных четырёх потребностей (Kujanpää et al., 2021). Закрывать их всё равно стоит, особенно если по ним у вас самый низкий балл, но ждать от них быстрого прилива сил не нужно.

Если в самопроверке у вас несколько одинаково низких баллов, выберите по тому, что сейчас ощущается сильнее:

Если сил почти нет, начните с отстранения и расслабления, как сказано в самопроверке. Мастерство требует сил на старте, и в такой день на скалодром, скорее всего, не получится даже собраться.

## Как построить вечер, чтобы отдых не стал второй сменой

> **🪞 Саморефлексия: Два вечера из вашей жизни**
>
> Вспомните вечер, после которого утром вы проснулись по-настоящему
> отдохнувшим. Что в нём было: кто был рядом, чем были заняты руки, о
> чём вы думали? Теперь вспомните вечер, после которого стало только
> тяжелее. Какие из шести потребностей были закрыты в первом вечере и
> какие во втором?

Хорошему вечеру не нужно закрывать все шесть потребностей. Зная о модели, легко поддаться соблазну уместить их все в один вечер. Тогда отдых превращается во вторую смену со списком обязательных пунктов, появляется то, что называют стрессом досуга (leisure stress — Напряжение, которое возникает, когда отдых превращается в обязательную программу с нормативами), и первой пропадает свобода выбора.

Вечер удобнее собрать из четырёх частей, как в практике. На входе вы завершаете рабочий день: это отстранение. Потом идёт главное занятие вечера, обычно мастерство или близость. За ним следует короткая пауза для смысла: несколько страниц книги или запись в дневнике. Последняя часть, перед сном, отдана телу и расслаблению, потому что увлечённая игра или оживлённая встреча бодрят и отодвигают засыпание. Отдельной части для свободы выбора нет: вы выбираете каждое занятие сами и можете поменять его по ходу вечера.

Как выбрать занятия для каждой части под ваш запас сил и расставить их по времени, разобрано в практике [«Вечер по модели DRAMMA»](/practices/vecher-po-modeli-dramma).

> **🛡️ Безопасность**
>
> **Когда отдыха недостаточно.** Подход по модели DRAMMA рассчитан на
> восстановление после обычной рабочей нагрузки. Если дольше двух
> недель почти ничего не радует или если бессонница, тревога и
> постоянное мышечное напряжение держатся больше трёх недель, несмотря
> на перестройку вечеров, обратитесь к психотерапевту или врачу. Эти
> состояния требуют профессиональной помощи, и никакой распорядок
> вечера её не заменит. Если появились мысли, что жить незачем, не
> откладывайте: позвоните на кризисную линию или в экстренную службу
> по номеру 112.

## Частые вопросы

### Что делать, если после работы нет сил ни на какое занятие?

Это парадокс восстановления, и с ним сталкиваются многие при сильной нагрузке. Начните с самого лёгкого отстранения и расслабления: унесите телефон в другую комнату и полежите 15 минут с закрытыми глазами. Такой вечер тоже считается отдыхом.

### Нужно ли закрывать все шесть потребностей каждый день?

Нет. Смотрите на неделю целиком. В один вечер главным занятием может быть мастерство, в другой близость, в третий только расслабление. Хорошо, если за неделю у каждой потребности был хотя бы один вечер; считайте это ориентиром.

### Можно ли закрыть несколько потребностей одним занятием?

Да, и так бывает часто. Прогулка с другом без телефонов закрывает отстранение, расслабление и близость. Совместная готовка нового блюда закрывает мастерство и близость, и это по-прежнему одно главное занятие вечера. Важно, чтобы занятие вы выбрали сами.

## Запомнить

- **Перехватывайте мысли о работе:** если голова вечером возвращается к делам, займите внимание разговором, делом для рук или прогулкой.
- **Убирайте ленту из вечера:** она не даёт вниманию отдохнуть и часто откладывает сон.
- **Начинайте вечер с отстранения:** пока дверь в работу открыта, остальной отдых действует слабее.
- **Упрощайте отдых в тяжёлые дни:** выбирайте то, что можно начать не раздумывая.
- **Начните с незакрытой потребности:** если сил почти нет, это отстранение и расслабление; иначе та, по которой вы набрали меньше всего баллов.
- **Оставляйте в вечере одно главное занятие:** попытка закрыть все шесть потребностей сразу превращает отдых во вторую смену.
- **Проверяйте утро:** записывайте самочувствие после разных вечеров, чтобы видеть, какой отдых возвращает вам силы.

## Литература и источники

- Almén, N., et al. (2024). Recovery experiences and burnout among female compulsory school teachers in Sweden. *Cogent Psychology*, 11(1). <https://doi.org/10.1080/23311908.2024.2436225>
- Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. (2018). Recovery from work-related effort: A meta-analysis. *Journal of Organizational Behavior*, 39(3), 262–275.
- Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. *Journal of Psychosomatic Research*, 60(2), 113–124.
- Hahn, V. C., Binnewies, C., Sonnentag, S., & Mojza, E. J. (2011). Learning how to recover from job stress: Effects of a recovery training program on recovery, recovery-related self-efficacy, and well-being. *Journal of Occupational Health Psychology*, 16(2), 202–216.
- Hobfoll, S. E. (1989). Conservation of resources: A new attempt at conceptualizing stress. *American Psychologist*, 44(3), 513–524.
- Hobfoll, S. E., Halbesleben, J., Neveu, J.-P., & Westman, M. (2018). Conservation of resources in the organizational context: The reality of resources and their consequences. *Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior*, 5, 103–128.
- Kujanpää, M., Syrek, C., Lehr, D., Kinnunen, U., Reins, J. A., & de Bloom, J. (2021). Need satisfaction and optimal functioning at leisure and work: A longitudinal validation study of the DRAMMA model. *Journal of Happiness Studies*, 22, 681–707.
- Lanaj, K., Johnson, R. E., & Barnes, C. M. (2014). Beginning the workday yet already depleted? Consequences of late-night smartphone use and sleep. *Organizational Behavior and Human Decision Processes*, 124(1), 11–23.
- Meijman, T. F., & Mulder, G. (1998). Psychological aspects of workload. In P. J. D. Drenth, H. Thierry, & C. J. de Wolff (Eds.), *Handbook of Work and Organizational Psychology* (Vol. 2, pp. 5–33). Psychology Press.
- Newman, D. B., Tay, L., & Diener, E. (2014). Leisure and subjective well-being: A model of psychological mechanisms as mediating factors. *Journal of Happiness Studies*, 15(3), 555–578.
- Pang, A. S.-K. (2016). *Rest: Why You Get More Done When You Work Less*. Basic Books.
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. *American Psychologist*, 55(1), 68–78.
- Sonnentag, S. (2012). Psychological detachment from work during leisure time: The benefits of mentally disengaging from work. *Current Directions in Psychological Science*, 21(2), 114–118.
- Sonnentag, S. (2018). The recovery paradox: Portraying the complex interplay between job stressors, lack of recovery, and poor well-being. *Research in Organizational Behavior*, 38, 169–185.
- Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. *Journal of Occupational Health Psychology*, 12(3), 204–221.
- Steed, L. B., Swider, B. W., Keem, S., & Liu, J. T. (2021). Leaving work at work: A meta-analysis on employee recovery from work. *Journal of Management*, 47(4), 867–897.

## Что читать дальше

- [**Вечер по модели DRAMMA под ваш запас сил**](https://vimutti.ru/practices/vecher-po-modeli-dramma) — Оцените, сколько сил осталось, выберите занятия для каждой части
  вечера и закончите его спокойно, чтобы легче уснуть.

- [**Почему работа не заканчивается с закрытием ноутбука**](https://vimutti.ru/magazine/psychology/burnout/pochemu-rabota-ne-zakanchivaetsya-s-zakrytiem-noutbuka) — Урок курса о выгорании про физический шлюз между работой и домом.

## Связанные материалы

- [Перезагрузка в будни: почему диван с телефоном не возвращает силы](/magazine/psychology/burnout/perezagruzka-v-budni-mikrosbros-i-vechernyaya-dekompressiya)
- [Выходные, которые восстанавливают](/magazine/psychology/burnout/vyhodnye-kotorye-vosstanavlivayut-scenarii-i-semya)
- [Архитектура отпуска и правило 70/30](/magazine/psychology/burnout/arkhitektura-otpuska-48-chasov-pravilo-70-30)