# Как дневник настроения помогает точнее понять своё состояние > Зачем записывать состояние между приёмами, что такое метод выборки опыта, что и как часто фиксировать и как показать записи врачу, с учётом рисков для приватности. - **Опубликовано:** 2026-10-21T12:00:00 - **Категория:** psychology / psychiatry - **Время чтения:** ~10 мин. - **Оригинал статьи:** https://vimutti.ru/magazine/psychology/psychiatry/dnevnik-nastroeniya-i-samonablyudenie - **Формат:** Чистый Markdown для ИИ-ассистентов и LLM (без скриптов, SVG и CSS) --- > Вы приходите к врачу в среду, и он спрашивает, как вы себя > чувствовали две недели. Вы помните последние два дня и страшное > воскресенье, а остальные двенадцать дней слились в «ну, так себе». > Но от этого пересказа зависит, какое лечение вам подберут. Прошлые > двенадцать дней уже не вернуть, но следующие можно записать: > короткий дневник состояния и контекста превращает впечатление в > данные. В этой статье разбираем, откуда взялся метод, что > записывать, как читать записи и какие риски у цифрового > самонаблюдения, и составляем план на две недели. > **🛡️ Безопасность** > > Если вам сейчас очень плохо, есть мысли о самоубийстве или о том, чтобы причинить вред себе или другим, дневник подождёт. Вызывайте скорую (103 или 112) или обратитесь к врачу сегодня. Записи помогают разбираться с динамикой, но не заменяют помощь в острой ситуации. > **🪞 Саморефлексия: Что вы расскажете на следующем приёме** > > Вспомните последние две недели и запишите три сцены: самый тяжёлый день, самый лёгкий и обычный. В каких вы были местах, с кем, что ели и как спали накануне? Если вспомнить трудно, дневник вам пригодится. ## Чёрный ящик между приёмами На курсе по психиатрии в МГУ А. В. Павличенко показывал простую картину. На приёме первого октября человек оценивается по шкале, например Гамильтона или Бека. Следующий приём через двенадцать дней, и состояние снова оценивают по шкале. Если на втором приёме человеку хуже, врач может подумать, что лекарство или психотерапия действуют плохо. В психиатрической литературе такой подход, когда диагноз и план строят на моментальной оценке состояния и контекста, называют контекстным точным диагнозом. Но между двумя точками двенадцать дней, и в них могло случиться что угодно: ссора, бессонница, отпуск, отмена таблетки. Без записей между точками остаётся «чёрный ящик». А. В. Павличенко (доцент факультета психологии МГУ) подчёркивал, что состояние человека меняется в течение дня и недели. Диагноз по критериям (как в МКБ и DSM) похож на матрицу, а дневник наполняет её содержанием: показывает, что именно с вами происходит, при каких условиях и в какие дни. ## Как собирают данные в реальной жизни Исследователи предложили собирать данные в реальной жизни, вне кабинета. Метод назвали **ESM** (*experience sampling method*, «метод выборки опыта»). По описанию на слайдах лекции (Ван Ос и соавторы), участникам исследования несколько раз в день, в случайные моменты, приходило сообщение с просьбой оценить своё состояние (тревога, сниженное настроение, подозрительность, ощущение счастья) и контекст: что за стресс, с кем он, чем занят, принял ли лекарство. Сообщений было около десяти в день. Что нашли: - Состояние в течение дня меняется заметно. - Одни симптомы влияют на другие. Плохо выспались, на следующий день раздражительность, быстрее устаёте, тревога выше. Из такого анализа вырос сетевой подход: симптомы тянут друг друга. - Контекст важен: тот же человек в разных ситуациях чувствует себя по-разному, и это тоже диагностическая информация. Для вас практический вывод простой: хорошая запись содержит две части: как вы себя чувствуете и что при этом происходит. ## Что записывать Не нужно записывать всё. Выберите четыре-пять полей. #### Что фиксировать в записи - **Состояние: **Настроение по шкале от 1 до 5. Можно добавить тревогу или напряжение, если именно они вас беспокоят. - **Сон: **Сколько часов и как проснулись: бодро, разбито, не могли заснуть. - **Что делали: **Работа, прогулка, встреча, ничего. Одно-два слова. - **Контекст и события: **Ссора, разговор с начальником, плохие новости, хороший день, сверхурочные. - **Лекарство и вещества: **Принимали ли лекарство, выпивали ли алкоголь, сколько кофе. Дневник можно вести на бумаге, в заметках телефона или в приложении. На лекции показывали приложение Daylio: оно собирает записи о настроении и действиях, строит статистику, графики и календарь и помогает увидеть связь привычек и настроения. У него есть версия на русском и бесплатный вариант. Подойдёт и любое другое: главное, чтобы запись занимала минуту. ## План на две недели ### Выберите время Один-два раза в день: вечером и, если хотите, днём. Привяжите запись к привычке: после чистки зубов или к чаю. ### Ставьте оценку сразу Не вспоминайте «в целом». Оцените, как вы чувствуете себя сейчас, и допишите одной строкой, что происходит. ### Не интерпретируйте до конца недели Записывайте как есть. Выводы потом, иначе дневник превратится в самообвинение. ### На седьмой день просмотрите записи Найдите два самых лёгких и два самых тяжёлых дня. Что им предшествовало: сон, события, лекарство? ### Выберите одну связь Например: «после ночи меньше шести часов мне плохо весь следующий день». Одну, не пять. ### Попробуйте изменить одну вещь Сон, прогулку, вечерний кофе, разговор. Продолжайте записывать и посмотрите, что изменилось. ### Принесите записи на приём Покажите график или выпишите: самый тяжёлый день, самый лёгкий, связь, которую вы нашли. > **🎭 Сценарий: Двенадцать дней между приёмами** > > Мария приходит на приём первого октября и оценивает настроение на 3 из 5. Тринадцатого октября она приходит и говорит: «Кажется, мне стало хуже». Врач думает о смене лекарства. Но у Марии есть записи. Десятого октября был хороший день: она встретилась с друзьями и хорошо выспалась. Двенадцатого на неё накричал начальник, она не спала до трёх, и день не задался. Врач видит, что плохие дни в записях совпали с бессонницей и конфликтами, и это важнее одной оценки на приёме. Врач решает вместе с Марией, нужно ли что-то менять, и начинает со сна и разговора с начальником. Лекарства без врача не отменяют и не меняют. ## Как читать записи Ищите три вещи. - **Связь состояния и контекста.** Какие события и ситуации чаще предшествуют плохим дням, а какие хорошим. - **Связь между симптомами.** Плохой сон и раздражительность, тревога и избегание, усталость и пропуск лекарства. - **Эффект лечения.** Улучшается ли сон, снижается ли тревога, меняется ли концентрация. Улучшение может идти по одной оси, пока другая стоит на месте. Такой анализ показывает, что в вашем состоянии зависит от лекарства, а что от образа жизни и обстоятельств. Это основа для индивидуального плана: усиливать то, что помогает, и ослаблять то, что вредит. В этой схеме пациент участвует в лечении: сам наблюдает и вместе с врачом делает выводы. ## Телефон как датчик состояния На лекции рассказывали и о следующем шаге. Телефон собирает данные без вашего участия: сколько шагов вы прошли, как быстро отвечаете на звонки, какой у вас тембр голоса, как вы печатаете. Этот подход назвали **цифровым фенотипированием** (по слайду, Инсел, 2017): данные сенсоров, клавиатуры, голоса и речи используют, чтобы измерять поведение, мышление и настроение. Предполагается, что такие данные помогут оценить качество ремиссии (Насколько полно после обострения вернулись сон, настроение, работоспособность и общение) и вероятность рецидива, а также сообщать службе психического здоровья о вероятном обращении человека и возможной госпитализации. Метод исследовательский. Он дополняет диагностику по критериям и показывает то, что в протокол не попадает. ## Два риска | Параметр | Риск | Что с ним делать | | ----------------------- | --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | Критичность к состоянию | Человек в мании (состоянии с резко повышенным настроением и энергией и сниженной критичностью к себе) может отключить приложение, которое напоминает ему о сне и враче, или выбросить телефон | Договоритесь с близким или врачом заранее: что считать сигналом, кто вам позвонит. Не полагайтесь только на приложение | | Приватность | Информация о здоровье становится доступна не только вам и врачу, но и третьим лицам, у которых есть власть: работодателю, организациям, тем, кто получает доступ к телефону | Читайте, где хранятся данные и кто к ним имеет доступ. Выбирайте приложения с локальным хранением или с возможностью удалить данные. Не передавайте доступ к дневнику работодателю | По оценке А. В. Павличенко, этические подходы к такой информации пока не проработаны, и согласование должно идти на уровне крупных компаний и законов. О том, что закон говорит о врачебной тайне, читайте в статье «Что гарантирует закон человеку, который обращается к психиатру». ## Когда дневник не подходит - Записи вызывают нарастающую тревогу или самообвинение. Остановитесь и расскажите об этом врачу. - Вам тяжело вести записи из-за состояния (сильная усталость, депрессия, острое состояние). Попросите близкого помочь или ограничьтесь одной оценкой в день. - Врач не смотрит записи: покажите один график или три строки и предложите разобрать самый тяжёлый день. Если врач не готов, это повод обсудить формат приёма. - Вы хотите вести дневник вместо приёма. Он дополняет лечение, но не заменяет врача. ## Запомнить - Записывайте состояние и контекст сразу, пока вы помните, что чувствовали. - Ведите дневник минимум две недели, чтобы увидеть повторяющиеся связи. - Читайте записи через неделю и находите одну связь, не пять. - Меняйте одну вещь за раз и продолжайте наблюдать. - Приносите записи на приём и называйте самый тяжёлый и самый лёгкий день. - Проверяйте, кто может видеть ваши данные, прежде чем вести дневник в приложении. - Договоритесь с близким о сигнале, который сработает, если вы перестанете замечать ухудшение. ## Связанные материалы - [Что такое психическое здоровье и как заметить, что оно просело](/magazine/psychology/psychiatry/chto-takoe-psihicheskoe-zdorove) - [Почему стыд за диагноз откладывает обращение за помощью и что с этим делать](/magazine/psychology/psychiatry/stigma-v-psihiatrii-kak-ona-rabotaet) - [Дневник сна: как увидеть реальную картину](/magazine/psychology/sleep/dnevnik-sna) - [ABC-анализ, СМЭР и дневник мыслей: три базовых инструмента КПТ](/magazine/psychology/cbt/theory/kognitivno-povedencheskaya-terapiya-kpt-abc-smkr) - [Тело как фундамент настроения: сон, движение, еда и хронический стресс](/magazine/misc/happiness/telo-kak-fundament-nastroeniya) ## Литература и источники - Van Os J. et al. World Psychiatry. 12(2): 113–116 (по слайдам лекции). - Insel T. R. Digital phenotyping: technology for a new science of behavior. 2017 (по слайдам; название и выходные данные не проверены). - Павличенко А. В. Лекция 2. Принципы психиатрической классификации (слайды 47–50 и устная часть). Факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова, 14.10.2026.