Психологическая саморегуляция функциональных состояний: теория и метод НМР

22 мая 2026 г.

Бывает, что человек полностью готов к задаче — по знаниям, опыту, подготовке. И всё равно не справляется. Так устроен стресс отличников: они учили, повторяли, объясняли другим — а на экзамене не могут вспомнить даже то, что наизусть знают.

Проблема не в знаниях. Проблема в состоянии.

Это различие — между тем, что есть у человека как ресурс, и тем, что он может из него извлечь в конкретной ситуации, — лежит в основе психологии саморегуляции функциональных состояний. Подход разработан на факультете психологии МГУ в рамках структурно-интегративной модели Анны Борисовны Леоновой.

Зачем это психологу: выгорание и ловушка «причинить добро»

Тема саморегуляции для практикующего психолога — не просто повышение собственной эффективности. Это вопрос профессионального выживания.

Психология относится к так называемым социономическим профессиям: там, где объект работы — человек. И здесь есть характерная ловушка. Мы склонны упрощать клиента: «пришёл на консультацию — значит, нуждается в помощи». На деле мотивы людей разнообразнее. Кто-то пришёл, потому что это модно. Кого-то привели за руку родители. Кто-то хочет поговорить, но менять ничего не намерен.

Когда специалист встречает это разнообразие с твёрдой установкой «я обязан ему помочь», начинается то, что в практической психологии называют «причинить добро». Помогать, помогать, помогать — а человек возвращается с той же проблемой. Реакция предсказуема: «Клиенты не такие пошли» или «Я плохой специалист».

Так развивается синдром выгорания — профессиональная деформация с тремя составляющими:

эмоциональное истощение — ресурс отдан, а результата нет;
деперсонализация — циничная дистанцированность от тех, с кем работаешь;
утрата уверенности в своей профессиональной компетентности.

Выход не в том, чтобы меньше стараться. Выход — понимать, что ресурсы нужно не только тратить, но и сохранять. И понимать, что видимая «профессиональная неудача» — клиент не изменился — не всегда означает реальную неудачу: иногда человек услышал что-то важное, просто его путь длиннее.

Саморегуляция — один из инструментов этого сохранения.

Что такое функциональное состояние

Функциональное состояние — это система внутренних средств, которая в конкретной ситуации определяет, насколько хорошо человек решает задачи. «Внутренних» — в отличие от внешних. Если вы привыкли крутить ручку во время разговора, это внешнее средство: его могут забрать. Внутренние — физиологические, психофизиологические и психологические ресурсы — всегда при вас. Их не потеряешь. Но доступ к ним может закрыться.

Именно поэтому одна и та же задача решается по-разному в зависимости от того, в каком состоянии человек за неё берётся. Не от его умений — от состояния.

Чтобы это не было абстракцией, стоит разобрать, что именно входит в «систему внутренних средств». Возьмём обычную задачу: слушать лекцию и конспектировать. Какие ресурсы при этом задействованы?

Память — и не одна. Рабочая память держит только что услышанное, пока оно не перенесено в конспект. Долговременная подключается каждый раз, когда новое нужно сравнить с уже известным: это я знаю или нет? Связь между ними работает постоянно — в обе стороны.

Внимание — и здесь сложность. У слушателя два объекта: речь лектора и текст на экране. Как только появляется новый слайд, внимание переключается — это ориентировочная реакция, она непроизвольна. В момент переключения то, что говорит лектор, часть аудитории просто не слышит. Хороший преподаватель знает это и выдерживает паузу после смены слайда.

Мышление — работает сразу на нескольких уровнях: понять, о чём речь; перевести на собственный язык; выделить главное; отследить логическую цепочку. Последнее важнее, чем кажется: иногда в изложении встречается «из этого ясно, что...» — и вот как раз здесь чаще всего спрятан пропасть, которую автор перепрыгнул, не объяснив.

Воображение — позволяет строить образы к примерам. Но у него есть коварная сторона: яркий образ может подменить смысл. Отличный анекдот, рассказанный для иллюстрации, запоминается лучше самой идеи, которую иллюстрировал. Метафоры и примеры опасны именно этим.

Слух и дикция — их значение обычно недооценивают. Один участник тренинга на вопрос «назовите ключевые внутренние ресурсы хорошего переговорщика» ответил: «Хороший слух и чёткая дикция». Это прозвучало как шутка, но это правда. Без хорошего слуха не уловишь нюансов. Без чёткой дикции — не будешь понят.

Тело — физическое состояние, поза, комфорт одежды. Мы привыкли считать умственные задачи областью исключительно психических ресурсов. Но кнопка под сиденьем или тесный воротник создают фоновый дискомфорт, который тянет на себя часть внимания.

Отдельно — многозадачность. Психологически точное определение: осознанно управлять можно только одной задачей одновременно. Когда кажется, что мы делаем два дела сразу, происходит одно из двух: либо мы быстро переключаемся между задачами, либо одну из них отправляем на автоматизированный режим. Именно поэтому опытный водитель может разговаривать за рулём — вождение автоматизировано. Но если дорога становится сложнее, разговор прерывается сам собой. Чем больше осознанных задач одновременно — тем выше нагрузка на всю систему внутренних средств.

Два типа состояний

Все состояния делятся на два класса.

Состояния адекватной мобилизации ресурсов — те, при которых задача решается так, как надо. Внутренние средства соответствуют требованиям ситуации. Эти состояния бывают разными: идеальные (всё работает в полную силу без лишней цены) и просто приемлемые (задача решается, хотя и не блестяще).

Состояния динамического рассогласования — те, при которых задача не решается или решается с ошибками и высокой ценой. Это пространство стресса: при любом исходе цена остаётся высокой.

Задача саморегуляции — осознанно перейти из одного класса в другой. Не случайно, не со временем, а целенаправленно.

Три задачи осознанной саморегуляции

Слово «осознанная» здесь не эпитет, а описание структуры. Осознанная саморегуляция предполагает три последовательных вопроса.

Задача первая: что не так

Идентифицировать текущее состояние как неподходящее для задачи. Это обычно несложно: неблагоприятные состояния не прячутся. Трясутся руки. Не вспомнить слов. Тело напряжено так, что мешает двигаться. Мысли ходят по кругу.

Тут есть один нюанс. Человек говорит: «Я волнуюсь, это мешает». Но уверен ли он, что волнение — помеха? Волнение перед выступлением — это в том числе сигнал аудитории, что она для вас значима. Люди относятся к волнующемуся с симпатией и снисхождением. Поэтому задача не всегда «убрать волнение». Иногда задача — научиться включать и выключать его по желанию. Это разные цели и разные пути.

Из первой задачи вырастает первая стратегия психологической саморегуляции (ПСР-1) — устранить лишнее: убрать то, что мешает.

Задача вторая: каким должно быть состояние

Построить образ целевого функционального состояния. Это значит понять, при каких характеристиках состояния задача будет решена.

Целевое состояние включает четыре вида ресурсов:

Мотивационные — готовность и желание делать это.
Физиологические — оптимальный уровень активации и энергии.
Сенсорные и когнитивные — концентрация внимания, ясность восприятия.
Эмоциональные — позитивный настрой, управляемая тревожность.

Есть проблема: люди плохо знают своё оптимальное состояние. Михай Чиксентмихайи десятилетиями изучал состояние потока — моменты, когда всё получается. Когда он спрашивал людей, каким было их состояние в эти моменты, они отвечали: «Не знаю, не помню, просто всё удавалось». Единственное, что удалось извлечь — ощущение растяжения времени: кажется, что его хватит на всё.

В русском языке есть точное слово для этого оптимального состояния — кураж. В нём есть сильный энергетический компонент (высокая мобилизация ресурсов) и яркий позитивный эмоциональный фон. Противоположное состояние тоже есть — мандраж.

Из второй задачи вырастает вторая стратегия (ПСР-2) — сформировать требуемое состояние.

Задача третья: как перейти

Выбрать конкретные средства перехода от текущего состояния к целевому. Это самое трудное, потому что ответ зависит сразу от нескольких условий: каков репертуар средств, которыми человек вообще владеет; насколько они развиты и привычны; что подходит именно к этой ситуации.

Средства саморегуляции бывают двух видов:

Стихийно сформированные — те, что накопились сами, через опыт. Человек пробовал, что-то работало, что-то нет. Работающее закрепилось. Это происходит с детства: ребёнок, которому нужно вернуть любимую игрушку, пробует договориться, обмануть, поменяться, заплакать — и так строит свой первый репертуар.

Целенаправленно освоенные — то, чему учат психологические технологии. Специальные тренировки дают человеку средства, до которых он сам мог не дойти, и развивают их быстрее.

Если средств мало, человек уязвим: не потому что плохой, а потому что нечем заменить то, что не сработало. Поэтому задача развития — расширять индивидуальный репертуар.

Важная оговорка про «виноград». Саморегуляция — это адаптация состояния под задачу. Не наоборот. Есть знаменитый паттерн: не могу достать виноград → переключаюсь на другое → заодно убеждаю себя, что виноград был кислый. Это смена задачи, не управление состоянием. В реальной практике задача часто задана извне и не может быть отменена. Вот тогда и нужна саморегуляция.

Почему эмоции мешают думать

Прежде чем перейти к конкретному методу, нужно разобраться с эмоциями — потому что именно они чаще всего создают состояние динамического рассогласования.

Эмоции появляются не в коре, а в подкорковых структурах мозга. Поэтому мы не всегда можем контролировать их возникновение. Но поведение — можем. Взрослый здоровый человек должен уметь управлять поведением даже при сильных эмоциях, даже если сами эмоции возникают помимо воли.

Информационная функция эмоций. По информационной теории эмоций: негативная эмоция — сигнал, что я отдаляюсь от цели или встретил препятствие. Позитивная — что приближаюсь или получил больше ожидаемого. Это регулятор: он говорит, что надо менять — поведение или цель.

Из этого важный вывод: если страх в тёмном лесу — это полезный регулятор. Не надо от него избавляться. Надо избавиться от успокоительных перед экзаменом, потому что они вместе с тревогой уберут и нужную мобилизацию. Студент станет абсолютно спокойным — и ему будет всё равно, сдаст ли он.

Защитная функция эмоций. Страх, волнение, тревога — не всегда враги. Они сигнализируют, что ситуация важна. Терять их целиком не нужно. Нужно управлять их интенсивностью.

Деструктивный эффект сильных эмоций на когнитивные процессы. Вот здесь начинаются реальные проблемы.

Сильные эмоции блокируют связь между кратковременной и долговременной памятью. Именно поэтому на экзамене не вспоминается то, что знал наизусть три минуты назад у двери аудитории.

Они фиксируют внимание: оно становится очень узким, управлять им перестаёт получаться. Всё заполнено одним — тем, что пугает или злит.

Они замыкают мышление в кольцо. Человек понимает, что его решение плохое, но не может придумать другое. Мысли ходят по одному кругу. Юрий Константинович Стрелков называл принятие решений «горячим когнитивным процессом»: когда нужно анализировать ситуацию и выбирать путь — а в это время кипят эмоции, которые мешают и собирать информацию, и её перерабатывать.

Отсюда образ «холодной головы». Это не отсутствие эмоций — это временное снижение их интенсивности, чтобы запустить анализ ситуации.

Ещё один контекст, важный для психологов: пролонгированный стресс. Если клиент находится в длительной трудной жизненной ситуации — утрата, хроническая болезнь близкого, затяжной конфликт — эмоции будут возвращаться, пока не изменится сама ситуация. Никакая техника это не лечит. Но техника позволяет человеку в конкретный момент, пока он на работе или решает неотложную задачу, функционировать, а не тонуть. Это немного, но это реальная помощь.

Как трансформировать эмоцию

Есть два пути работы с нежелательной эмоцией в ситуации, где её нельзя выразить открыто.

Первый — спрятать. Сдерживаться. Это трудно и ненадёжно: собеседник обычно видит усилие сдерживания. Он понимает, что вы его не любите, но стараетесь не показывать. Это не намного лучше открытой реакции.

Второй — трансформировать. Превратить негативную эмоцию в позитивную. Это когнитивный процесс, и именно на нём основаны все варианты когнитивной терапии.

Ричард Лазарус предложил когнитивную модель развития эмоций: между ситуацией и нашей эмоциональной реакцией стоят два блока. Первый — построение образа ситуации: как я её вижу. Второй — интерпретация ситуации: что она для меня означает. Вот здесь и происходит то, что называется рефреймингом. Одно и то же событие можно увидеть по-разному — и эмоция изменится. Но запустить этот процесс можно только тогда, когда первая волна эмоции немного спала.

Карол Иззард выделял десять базовых эмоций. Три из них позитивные: радость, удивление и интерес. Прямая трансформация раздражения в радость — искусственна и чаще всего не работает. Но до удивления и интереса добраться проще.

Удивление. Учитель, которая двадцать лет ведёт русский язык, уже давно могла бы злиться на детей, которые пишут всё те же ошибки. Но опытные учителя обычно не злятся — они удивляются. Насколько же разнообразен мир, что одни и те же правила каждый раз нарушаются по-новому. Это не ирония — это настоящее удивление. Неслучайно морщины у хороших учителей горизонтальные, а не вертикальные.

Интерес. Трудный клиент — для профессионала не пытка, а задача. Сложные случаи интереснее простых. Вспомните взгляд стоматолога, которому принесли запущенный зуб: «О, прекрасно, сейчас разберёмся». Этот хищный блеск — не жестокость. Это интерес к сложной задаче.

Важно: запустить этот процесс переосмысления можно только тогда, когда первая волна эмоции хотя бы немного ослабла. Пока кипит — рефреймить невозможно. Поэтому последовательность всегда такая: сначала снизить интенсивность, потом переосмыслить. Для снижения интенсивности существует метод, о котором речь ниже.

Нервно-мышечная релаксация: метод Джейкобсона

В 1920-е годы американский физиолог Эдмунд Джейкобсон обнаружил корреляцию между интенсивностью негативных эмоций и степенью мышечного напряжения. Когда человек переживает сильные отрицательные эмоции — его мышцы напряжены. Повторяя эксперименты снова и снова, он убедился, что это устойчивая зависимость.

Из неё следовал логичный вывод: если человек не может управлять своими эмоциями напрямую (они возникают в подкорке), но может управлять мышцами (они поперечно-полосатые, произвольные) — значит, через мышцы можно влиять на эмоции.

Джейкобсон проверил это экспериментально. Если человек в сильном эмоциональном состоянии расслабит мышцы — эмоциональное переживание ослабеет. Не исчезнет содержательная часть проблемы, но интенсивность страдания, страха, злости снизится. На этом основании он создал методику, которую назвал прогрессивной релаксацией. В русскоязычной литературе она называется нервно-мышечной релаксацией (НМР).

Помимо НМР Джейкобсон стал одним из основоположников метода биологической обратной связи. Прожил он более девяноста пяти лет и работал до последних лет.

Как работает метод

Метод работает со скелетными (поперечно-полосатыми) мышцами — теми, которыми мы управляем произвольно. Гладкие мышцы внутренних органов не поддаются прямому волевому управлению.

Когда мышца сокращается, она уменьшается в длину, но расширяется в стороны и пережимает кровеносные сосуды. Когда расслабляется — вытягивается обратно, сосуды распрямляются, кровь начинает течь свободнее. Кровь тёплая. Поэтому базовое ощущение, которое возникает при расслаблении мышц, — тепло. Это не метафора, это физиология.

У семи процентов людей ощущение парадоксальное — прохлада вместо тепла. Это тоже нормально. Суть не в конкретном ощущении, а в том, что человек учится замечать разницу между напряжением и расслаблением по сигналам собственного тела.

В этом и состоит главная педагогическая задача НМР: не научить расслабляться — а научить распознавать своё состояние. Как только человек может точно сказать «сейчас я напряжён вот здесь» — он уже может с этим что-то сделать.

Структура программы

Принцип контраста. Каждое упражнение строится по схеме: напряжение → удержание → расслабление → анализ ощущений. Сначала напряжение — потому что по контрасту ощущение расслабления становится более ярким и его легче запомнить.

Прогрессивное сокращение. Программа начинается с большого числа упражнений и постепенно сокращается до одного. В полном варианте Джейкобсона занятие длится сорок пять минут. Тренировка ведёт к тому, что в итоге одно любое движение — сжать кулак, поднять плечи, улыбнуться — становится триггером общего расслабления. Это работает потому, что человек выучивает это состояние и научился к нему возвращаться.

Зоны тела. Стандартная программа охватывает:

живот (солнечное сплетение как маркер расслабления);
ноги (упор пятками, подъём носков, подъём пяток, вдавливание стоп в пол, вытяжение вперёд);
руки (сжать кулаки, широко развести пальцы);
плечи, спина, шея (поднять плечи вверх ровно — не вперёд и не назад);
лицо: широкая улыбка, сбор губ в точку, крепкое зажмуривание, поднятие бровей.

Мимические упражнения. Они часто вызывают сопротивление, особенно у взрослых в группе. Нужно объяснять: морщины образуются не от гримасничания, а от того, что мышцы застывают в напряжённом положении. Наше упражнение — это напряжение с последующим расслаблением. После расслабления мышца получает лучшее кровоснабжение.

Отдельная тонкость: при мимических упражнениях ведущий говорит «расслабление», но не «тепло». Ощущение тепла — физиологически нормальная реакция на расслабление мышц, однако для лица оно психологически некомфортно. Тепло в лице ассоциируется с болезнью или смущением. Поэтому при описании эффектов в области лица используют слово «расслабление», не «тепло».

Почему тепло возникает в ладонях и стопах первым. Это объясняет карта Пенфилда — проекция участков тела на сенсорную и моторную кору. Руки (особенно кисти), стопы и нижняя часть лица представлены в коре непропорционально крупно — это зоны тонкого управления. Именно поэтому ощущения при расслаблении этих зон наиболее яркие и легче всего выделяются.

Дифференцированное расслабление. Это ключевой навык, к которому программа ведёт постепенно. Цель — уметь напрягать одну группу мышц, при этом сознательно удерживая все остальные расслабленными. Например: сжимаем кулаки — и одновременно проверяем, что лицо, плечи, живот и ноги при этом не напрягаются. Или наоборот: упражнение на мышцы живота — и контроль, что плечи не поднялись, лоб не нахмурился.

Почему это важно: любое незнакомое или трудное движение запускает избыточное усилие, которое распространяется по всему телу. Человек, который изо всех сил сжимает руль в трудной дорожной ситуации, автоматически поднимает плечи и напрягает лицо — хотя ни плечи, ни лицо здесь не нужны. Умение локализовать усилие — это и есть дифференцированное расслабление.

Практические условия проведения

Четыре условия, без которых упражнения работают хуже.

Вентиляция. Непроветренное помещение создаёт головные боли и иногда мышечные боли. Это не мистика — это физиология.

Устойчивое кресло. Офисное кресло на колёсиках лучше зафиксировать или пересесть. Качающаяся опора мешает сосредоточиться на ощущениях тела.

Свободная одежда. Всё стягивающее нужно ослабить: пояса, ремни, плотные воротники.

Никакого чрезмерного усилия. Напрячь мышцу нужно заметно, но не до максимума. Чрезмерное усилие даёт болезненные ощущения вместо расслабления. Всего у дискомфорта при НМР четыре возможные причины:

Слишком сильное напряжение — самая частая причина.
Аутогенные разряды — старые травмы, переломы, которые уже давно зажили, в ходе тренировок могут «проснуться». Возникает неприятное ощущение именно в этой зоне, иногда довольно сильное. Обычно со временем проходит само. Если зона слишком болезненна — лучше заменить упражнение на аналогичное для соседней группы мышц.
Неудобное положение тела или фиксирующая одежда.
Непроветренное помещение.

Программа разрабатывалась для условно здоровых людей — в формате корпоративных тренингов. Психолог без медицинского образования не имеет права работать с клинически больными людьми без присутствия медицинского специалиста. Если в группе есть участники с хроническими заболеваниями — им лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

После расслабления: активирующий выход

Метод Джейкобсона работает только по первой стратегии ПСР: он убирает лишнее. Он не строит целевое состояние. После полного сеанса НМР человек расслаблен, но это не состояние, в котором удобно идти на переговоры или решать сложные задачи.

Поэтому программа заканчивается активирующей частью:

смена типа дыхания: с удлинённого выдоха на удлинённый вдох и короткий, энергичный выдох;
потягивания (сидя, затем стоя) — руки вверх, в стороны, вытяжение всего тела;
тонизирующая гимнастика стоя: постукивание пятками о пол, неглубокие приседания, вращения кистями, наклоны головы с открытыми глазами;
контрольное движение: встать на цыпочки с руками наверх — если не покачиваетесь, активация достаточная.

Если занятие вечернее, после работы — сильная активация не нужна. Организм в это время склонен ко сну. Расслабление можно использовать как плавный переход к отдыху. Когда же занятие перед выступлением, переговорами или другой нагрузкой — активирующий выход обязателен.

Стратегическая цель программы. Полный сеанс НМР занимает сорок пять минут. Это годится для тренировки, но не для жизни. Настоящая цель — научиться управлять состоянием быстро и незаметно: за несколько секунд, не выходя из разговора. В переговорах нельзя попросить двадцать минут на расслабление. Именно поэтому программа сокращает количество упражнений от занятия к занятию — пока не остаётся одно триггерное движение, вызывающее общий эффект. Это движение можно выполнить за столом, не привлекая внимания.

Ограничения и контекст

НМР — не универсальный инструмент. Несколько важных оговорок.

Сон лучше любой техники. Нет психологической технологии, которая восстанавливает ресурсы так же полно, как полноценный восьмичасовой сон. Все техники — паллиатив для ситуаций, когда сон недоступен или нет времени.

НМР не убирает причину проблемы. Если человек в трудной жизненной ситуации, эмоции будут возвращаться, пока существует ситуация. Техника позволяет снизить интенсивность переживаний в конкретный момент — так, чтобы решить текущую задачу. Это не лечение, это ситуативный инструмент.

Техника работает только при понимании зачем. Если человека пригнали на тренинг из-под палки, он закроет глаза, сделает упражнения и заснёт. Обучающий эффект требует осознанного участия: анализировать ощущения, замечать разницу, выделять свои индивидуальные критерии расслабленности.

Не для клинических состояний. Всё описанное касается психологически здоровых людей. При клинических уровнях тревоги, депрессии или других расстройствах — техника может быть частью программы, но требует работы совместно с медицинским специалистом.

Запомнить

Функциональное состояние — система внутренних средств, от которой зависит, решится ли задача. Знания и умения — это ресурс. Доступ к нему — состояние.
Внутренние ресурсы — это память (рабочая и долговременная), внимание, мышление (анализ, обобщение, выделение главного), воображение, слух, дикция, физическое состояние тела. Многозадачности в осознанном смысле не существует: одновременно управлять можно только одной задачей.
Для психологов саморегуляция — ещё и защита от выгорания: без неё «причинить добро» превращается в эмоциональное истощение, цинизм и потерю уверенности в себе.
Осознанная саморегуляция строится из трёх задач: что не так → каким должно быть состояние → как туда перейти. Цель — адаптация состояния под задачу, а не задачи под состояние.
Сильные эмоции блокируют связь между памятью, сужают внимание и замыкают мышление в круг. Управлять их возникновением нельзя — управлять поведением можно.
Между ситуацией и эмоцией стоят два когнитивных блока (Лазарус): образ ситуации и её интерпретация. Рефрейминг работает именно здесь — но только после того, как интенсивность эмоции снижена.
Трансформировать негативную эмоцию в радость трудно. В удивление или интерес — реалистичнее.
Метод Джейкобсона: напряжение мышцы пережимает сосуды; расслабление → ток крови → тепло → ослабление эмоционального переживания. Главная задача — не расслабиться, а научиться распознавать своё состояние.
Дифференцированное расслабление — продвинутый навык: напрягать одну группу мышц, удерживая все остальные расслабленными.
Аутогенные разряды (болезненность старых травм в ходе тренировок) — нормальный феномен, проходит со временем.
Программа сокращается от полного сеанса до одного триггерного движения. Цель — быстрое, незаметное управление состоянием прямо во время переговоров или любой другой нагрузки.