КПТ · Дневник
Рекомендуем начать здесьДневник мыслей (КПТ)
Запишите ситуацию, эмоцию и автоматическую мысль — и проверьте её фактами. Помогает увидеть связь между мыслями и состоянием.
10–15 мин
Начать дневникИнтерактивные практики
Инструменты самопомощи
Практические упражнения для самостоятельной работы с мыслями, тревожностью и выбором действий. Данные остаются на вашем устройстве.
Все записи хранятся только в этом браузере и не передаются на серверМоя практика — ваши записи и черновики→
Глава I · Базовые практики
Фундаментальные упражнения
Шесть ключевых практик самопомощи из доказательных терапевтических направлений (КПТ, АСТ, схема-терапия, логотерапия и созерцательные традиции).
Дыхательная практика
Дыхательный тренажёр
Дыхательная практика в удобном темпе без обязательного отчёта.
По желанию·
Начать практикуACT · Развилка
Точка выбора (АСТ)
Наглядная развилка в сложной ситуации: заметьте мысли-крючки, автоматические реакции ухода и выберите осознанный шаг к ценностям.
3–5 мин·
Выбрать направлениеACT · Протокол ACE
Бросить якорь (ACE)
Краткий протокол заземления в эмоциональный шторм: заметьте чувства и мысли, вернитесь в тело и переключитесь на текущее дело.
3–5 мин·
Бросить якорьACT · Дефузия
Разделение с мыслями (ACT)
Практика когнитивного разделения: метакогнитивные префиксы, 30-секундное повторение слова и дрейф по реке. Помогает увидеть мысли просто как слова, а не как факты.
2–3 мин·
Разделиться с мысльюACT · Матрица
Матрица АСТ
Четыре квадранта функционального анализа: разложите внутренний опыт и внешние действия, чтобы увидеть шаги к ценностям с позиции наблюдателя.
5–10 мин·
Составить матрицуACT · Мишень
Мишень ценностей
Интерактивная мишень ценностей: оценка в 4 сферах, анализ барьеров F.E.A.R. и выбор противоядия D.A.R.E.
5–10 мин·
Оценить мишеньACT · Опросник
Опросник ценностной жизни
Оцените важные сферы жизни, найдите расхождения между ценностями и действиями и выберите небольшой конкретный шаг.
15 мин·
Пройти опросникACT · Диагностика
Многомерный опросник ценностей (VLQ-2)
Многомерный опросник ценностей: 12 сфер жизни, 6 аналитических шкал и процедура принудительного выбора.
15–20 мин·
Пройти опросникACT · Дневник
Дневник событий (АСТ)
Разберите ситуацию по шагам: что произошло, как вы отреагировали и какие последствия это принесло.
10 мин·
Начать дневникЛоготерапия · 5 шагов
5 шагов логотерапии
Пять шагов, которые помогают выйти из тупика: от гиперфокусировки на проблеме к осознанному выбору ценного действия.
15–20 мин·
Начать упражнениеСхема-терапия · Трекер
Трекер режимов схема-терапии
Выберите эмоции, которые сейчас активны, — инструмент предложит подходящие режимы схема-терапии и поможет зафиксировать наблюдение.
5 мин·
Открыть трекерМайндфулнесс · Дневник
Дневник буддийской практики
Отмечайте медитацию, помехи, правильную речь, реактивность и баланс практики без духовного перфекционизма.
5–10 мин·
Вести дневникГлава II · Курсы и диагностика
Диагностика и инструменты программ
Специализированные опросники, трекеры и протоколы, разработанные для курсов Vimutti. Доступны для свободного прохождения в любое время.
- Скринер выгорания7 мин·Курс «Выгорание: как вернуть удовольствие от работы» →
14 утверждений об истощении, отстранённости и автономии на работе. Самооценочный опросник, не клиническая диагностика.
- Диагностика сна5–7 мин·Курс «Здоровый сон без борьбы» →
Двенадцать вопросов о привычках, поддерживающих бессонницу, и мишенях поведенческой работы.
- Дневник сна3 мин в день·Курс «Здоровый сон без борьбы» →
Записывайте время укладки, пробуждений и подъёма. Инструмент вычислит ВКП, ОВС и эффективность сна.
- Конструктор протокола сна10 мин·Курс «Здоровый сон без борьбы» →
Соберите личный протокол сна: данные дневника, поведенческие правила, вечерняя среда и план на ночные пробуждения.
- Замер выгорания BAT-125 мин·Курс «Выгорание: как вернуть удовольствие от работы» →
Оценка истощения, дистанцирования, когнитивных и эмоциональных нарушений по валидированной шкале BAT-12.
- Скрининг депрессии PHQ-93 мин
Стандартизированная клиническая оценка выраженности депрессивной симптоматики и витального риска.
- Шкала намерения сменить работу (TIS-6)2 мин·Курс «Выгорание: как вернуть удовольствие от работы» →
Оценка мыслей об увольнении, депривации потребностей и отчуждения по валидированной шкале Bothma & Roodt.
- Шкала адаптации WSAS2 мин
Оценка степени нарушения способности работать, вести быт, общаться и отдыхать по стандартизированной клинической шкале WSAS.
- Практики завершения рабочего дня5–10 мин·Курс «Выгорание: как вернуть удовольствие от работы» →
Самостоятельные практики завершения рабочего дня и архив прежних бланков.
- Опросник восстановления REQ-163 мин·Курс «Выгорание: как вернуть удовольствие от работы» →
Четыре грани вечернего восстановления по валидированной шкале Sonnentag & Fritz: отстранение, релаксация, мастерство, контроль.
- Свободное время по модели DRAMMA1–5 мин·Курс «Выгорание: как вернуть удовольствие от работы» →
Соберите план свободного времени из шести потребностей: готовые идеи или свои. Если не знаете, с чего начать, инструмент предложит вариант по вашим силам.
- Пауза, когда тянет в рабочий чат3–5 мин·Курс «Выгорание: как вернуть удовольствие от работы» →
Тянет открыть рабочий чат или почту? Отметьте, чего хочется, подышите три минуты и сравните, насколько сильно хочется до паузы и после.
- Шесть зон рабочей жизни1–15 мин·Курс «Выгорание: как вернуть удовольствие от работы» →
Нагрузка, контроль, признание, сообщество, справедливость и ценности: за минуту увидите, где работа вам не подходит, а любую зону можно разобрать подробнее.
- Пересборка рабочей роли5–10 мин·Курс «Выгорание: как вернуть удовольствие от работы» →
Разгрузка по четырём направлениям, защищённое время и новая формулировка роли. Новое берётся только взамен убранного.
- План устойчивости10–15 мин·Курс «Выгорание: как вернуть удовольствие от работы» →
Ранние признаки возвращения истощения, первые 48 часов и незыблемые правила. Карта ситуаций, заметка на случай возвращения усталости и доверенное лицо по желанию.
- Скрипт DESO5–10 мин·Курс «Выгорание: как вернуть удовольствие от работы» →
Факты, влияние, два варианта и результат: инструмент соберёт из ваших ответов готовый текст для разговора или письма.
- Замер энергии1–3 мин
Запас сил, мысли о работе и ощущения в теле. Несколько наблюдений за день с заметками.
- Ритуал завершения рабочего дня5–10 мин
Отложенные дела и действие для перехода к отдыху.
- План вечерних границ5–10 мин
Желаемый вечер, возможное препятствие и план «если — то».
Ваши данные
Все записи хранятся только в браузере на этом устройстве и никуда не отправляются. Если вы очистите браузер, перейдёте в режим инкогнито или смените устройство, записи пропадут — скачайте резервную копию заранее, чтобы иметь возможность их восстановить.
Ваша практика
Единое пространство записей
Все записи, результаты опросников и черновики упражнений сохраняются только в памяти этого браузера. На странице «Моя практика» вы можете просмотреть единый таймлайн, отфильтровать записи по меткам клиентов или скачать резервную копию.