Титрация окна сна (CBT-I)

Шаги

1. Вести дневник сна минимум неделю: время отбоя, оценочное время засыпания, пробуждения, финальное пробуждение, время подъёма, дневной сон, общее время сна.
2. Рассчитать среднюю эффективность сна: Sleep Efficiency = (среднее общее время сна ÷ среднее время в постели) × 100%.
3. Зафиксировать согласованное время подъёма — стабильное каждый день.
4. Установить начальное окно сна, приближенное к среднему фактическому времени сна, не ниже минимального порога безопасности выбранного протокола.
5. Определить время отбоя от времени подъёма минус установленное окно сна.
6. Каждую неделю пересчитывать эффективность сна и переносимость нагрузки по одному выбранному протоколу: например, ниже 85% — сузить окно примерно на 15 минут; 85–89% — оставить без изменений; 90% и выше — расширить на 15 минут. Конкретные пороги фиксируются per protocol и не смешиваются между разными руководствами.
7. Одновременно вести когнитивную работу с убеждениями о сне — например «если сегодня не высплюсь на восемь часов, завтра полностью не справлюсь» — не убеждая, что плохой ночи не будет, а проверяя переоценку последствий недосыпа.
8. Снижать усилие заснуть: цель — создать условия для сна, а не заставить себя заснуть волевым усилием.
9. Постепенно расширять окно после консолидации сна.
10. Спланировать реакцию на 1–3 плохие ночи заранее, чтобы не вернуться к расширенному времени в постели и нерегулярному подъёму.

Формулировки

Если пошло не так

клиент начинает постоянно проверять часы, сколько времени бодрствует

использовать субъективный ориентир «ясно бодрствую», а не многократную проверку времени

эффективность сна высокая, но клиент сильно сонлив днём

не расширять и не сужать окно механически по одной цифре; оценить достаточность общего времени сна, соблюдение режима и медицинские факторы

клиент компенсирует плохую ночь ранним отбоем

показать, как это расширяет время в постели и снижает влечение ко сну; сохранить фиксированный якорь подъёма

Показания

• дневник сна показывает низкую эффективность сна при большом времени, проведённом в постели
• клиент проводит в постели значительно больше времени, чем фактически спит

Противопоказания

• подозрение на апноэ сна, циркадное расстройство или другое нарушение сна, не подтверждённое или не исключённое медицинской оценкой
• выраженная дневная сонливость при деятельности, связанной с безопасностью — вождение, работа с техникой

Типичные ошибки

• ложиться раньше, чтобы «хотя бы отлежать» нужное число часов — это расширяет время в постели и снижает влечение ко сну
• титрация ведётся по смешанным правилам из разных руководств вместо одного выбранного протокола
• решение о расширении или сужении окна принимается механически, без учёта переносимости и дневной сонливости

Границы применимости

• перед применением необходимо исключить или направить на медицинскую оценку подозрение на апноэ сна и другие расстройства сна
• при выраженной дневной сонливости и деятельности, связанной с безопасностью, титрация не выдаётся как безусловная самостоятельная практика без учёта риска
• пороги пересчёта окна следуют одному конкретному протоколу — их нельзя смешивать между разными руководствами

Работа по приёму прерывается в пользу оценки риска и направления к профильному специалисту при состояниях за пределами компетенции консультанта.

Механизмы и мишени

• избыточное время в постели относительно фактического сна снижает влечение ко сну и удлиняет засыпание и пробуждения
• консолидация сна в более узком окне повышает эффективность сна, после чего окно постепенно расширяется

Статьи по теме

• Время в постели и мягкое окно сна: почему меньше иногда значит крепче

Источники

• AASM (American Academy of Sleep Medicine) — клинические рекомендации по CBT-I
• VA/DoD Clinical Practice Guideline for Chronic Insomnia (2025)

Собрано: Марк Нелюбин, 2026-08-19.