Перейти к содержимому
vimutti
28 дней9 модулей · 13 уроков

Здоровый сон без борьбы

За 3–4 недели вы разберёте, что поддерживает ваш плохой сон, освоите базовые инструменты КПТ-Б, научитесь снижать борьбу со сном вместо усиления контроля и соберёте личный протокол сна.

Что получите

Собрать и протестировать личный протокол сна: стабильное время подъёма, вечерний ритуал, правила кровати, работающее окно сна, план работы с ночными мыслями и борьбой за сон, и план восстановления после срыва.

Начать курс

Курс подойдет, если вы

  • поздно ложитесь, хотя хотите раньше
  • засыпаете с телефоном, сериалами или работой
  • тревожитесь перед сном
  • долго лежите в кровати и пытаетесь «заставить себя уснуть»
  • сбиваете режим на выходных
  • знаете базовые советы про сон, но не можете встроить их в жизнь

Программа курса

  1. Модуль 1

    Вход и диагностика

    Понять, подходит ли курс, и получить стартовую картину состояния сна.

    1. Что этот курс может и не может дать
      → Стартовая диагностика сна
  2. Модуль 2

    Карта проблемы

    Понять механизм, который поддерживает плохой сон именно у вас.

    1. Почему бессонница поддерживает сама себя
  3. Модуль 3

    Данные вместо догадок

    Собрать реальные данные о своём сне за 7 дней.

    1. Дневник сна: как увидеть реальную картину
      → Дневник сна
  4. Модуль 4

    Поведение: подъём, кровать, время в постели

    Освоить стабильный подъём, контроль стимулов и расчёт рабочего окна сна.

    1. Стабильный подъём: почему режим начинается утром, а не вечером
    2. Кровать как сигнал сна: как вернуть её правильную роль
    3. Время в постели и мягкое окно сна: почему меньше иногда значит крепче
  5. Модуль 5

    Вечер: среда и мысли

    Перестроить вечерние привычки и научиться работать с ночными мыслями.

    1. Вечерняя среда: почему скроллинг побеждает без борьбы
    2. Ночные мысли: почему ум становится громче перед сном
  6. Модуль 6

    Без борьбы: принятие и расслабление

    Перестать требовать от себя немедленного сна и снизить физиологическое возбуждение без давления на результат.

    1. Принятие вместо борьбы: почему нельзя заставить себя уснуть
    2. Расслабление не должно быть экзаменом
  7. Модуль 7

    Срывы и гибкость

    Задать личные границы гибкости на выходные, поездки и стрессовые недели.

    1. Выходные, поездки, стресс: как не ломать режим полностью
  8. Модуль 8

    Интеграция: личный протокол

    Собрать данные, поведение, вечер и работу с мыслями в одну личную систему.

    1. Личный протокол сна: собрать систему из четырёх блоков
      → Конструктор личного протокола сна
  9. Модуль 9

    Финал: что изменилось

    Сравнить первую и текущую неделю по реальным данным и решить, что закреплять дальше.

    1. Как понять, что сон стал лучше
      → Сравнить неделю 1 и текущую неделю в дневнике сна