Каталог практик
Практики
Пошаговые протоколы и упражнения, которые можно выполнить самостоятельно.
КПТ(17)
Работа с автоматическими мыслями, глубинными убеждениями и поведенческие эксперименты.
- 10 мин
КПТ
Поведенческая активация: Как действия меняют состояние
Поведенческая активация при депрессии: как вернуть нагрузку, ритм и ощущение движения через расписание конкретных действий.
При спаде и апатии составлять расписание конкретных мелких действий и выполнять их «снаружи внутрь», не дожидаясь желания, чтобы вернуть подкрепление и ощущение движенияНачать - 20 мин
КПТ
Поведенческий эксперимент: Как проверить свои страхи на практике
Поведенческий эксперимент в КПТ: как проверить пугающее предсказание в реальности, а не в голове.
Превращать пугающее предсказание в проверяемую гипотезу, планировать конкретное действие для её проверки в реальности и сверять прогноз с фактическим исходомНачать - 15 мин
КПТ
Когнитивный континуум
Как перестать мерить себя двоичной шкалой «получилось — провал» и увидеть шкалу целиком.
Разложить дихотомическую оценку себя на шкалу и найти на ней своё реальное местоНачать - 15 мин
КПТ
Копинг-карточки: Инструкция по управлению эмоциями в кризисе
Копинг-карточки: короткие опоры на случай тревоги, паники и перегруза, которые готовят заранее и используют в трудный момент.
Заранее готовить короткие карточки с фактами и планом действий на свои типичные срывы, перечитывать их и в спокойные дни, и доставать в момент тревоги или паникиНачать - 15 мин
КПТ
Анализ преимуществ и недостатков: Как перестать держаться за болезненные мысли
Анализ выгод и издержек убеждения: зачем психика держится за тревожную мысль и когда цена этого становится слишком высокой.
Когда логическая проверка мысли не приносит облегчения, выписывать выгоды и издержки тревожного убеждения и через их вес делать осознанный выбор в пользу альтернативыНачать - 10 мин
КПТ
Декатастрофизация: Как перестать ожидать худшего и вернуть контроль
Что такое декатастрофизация в КПТ, с какими искажениями она связана и когда метод уместен. Пошаговый шаблон — в статье о прогнозировании сценариев.
Поймав катастрофический прогноз, отличать декатастрофизацию от слепого оптимизма и переходить к разбору трёх исходов с вопросом «как я справлюсь», а не к самоуспокоениюНачать - 10 мин
КПТ
Двойной стандарт
Как сравнить требования к себе с требованиями к близкому человеку и заметить разрыв между ними.
Сравнить требования к себе с требованиями к близкому человеку и заметить разрывНачать - 10 мин
КПТ
Терапевтические отношения: Фундамент успеха в любой психотерапии
Доказательная база психотерапевтических отношений: как эмпатия, обратная связь и сотрудничество влияют на результат терапии.
Как клиент — проверять раз в несколько сессий, согласованы ли цели терапии и веришь ли ты в метод, и говорить терапевту о том, что не так, вместо молчаливого недовольстваНачать - 30 мин
КПТ
Экспозиция: Как преодолеть страх, встретившись с ним лицом к лицу
Имагинальная и in vivo экспозиция: как снижать страх через постепенный контакт с пугающей ситуацией без ритуалов безопасности.
Составлять лестницу пугающих ситуаций и проходить их по шагам без ритуалов безопасности, оставаясь в контакте со страхом до его спада, а не сбегаяНачать - 10 мин
КПТ
Техника «Падающая стрела»: Инструкция по работе с глубинными страхами
Техника "падающая стрела": как выйти от автоматической мысли к правилу и глубинному убеждению, которое её поддерживает.
Взяв «горячую» автоматическую мысль, повторять вопрос «и что это значит обо мне?», пока не проявится глубинное убеждение, которое её питаетНачать - 15 мин
КПТ
Прокурор и адвокат: Как выиграть суд у собственных мыслей
Техника "прокурор и адвокат": разбор мысли по фактам, а не по тону внутреннего критика.
Разбирать атакующую мысль как судебное дело — факты обвинения, факты защиты, вердикт по доказательствам, — вместо того чтобы верить ей по тону внутреннего критикаНачать - 10 мин
КПТ
Радикальное принятие: Как перестать бороться с реальностью
Радикальное принятие в смежных подходах: как перестать спорить с фактом, который уже случился, и вернуть себе следующий шаг.
Когда событие уже случилось и энергия уходит на «этого не должно было быть», называть факты безоценочно, отпускать контроль над непоправимым и искать следующий мудрый шагНачать - 15 мин
КПТ
Прогнозирование сценариев: Как перестать ожидать худшего
Пошаговый шаблон «худший / лучший / реалистичный» для проверки пугающих прогнозов. Теория декатастрофизации — в отдельной статье раздела.
Раскладывать пугающий прогноз на худший, лучший и реалистичный исход, для худшего готовить конкретный план «как справлюсь» и действовать по реалистичному сценариюНачать - 15 мин
КПТ
Сократический диалог: Искусство направляемого открытия истины
Сократический диалог на практике: какие вопросы помогают проверить мысль и увидеть факты, которые раньше выпадали из поля зрения.
Проверять тревожную мысль вопросами четырёх типов — о доказательствах, об альтернативах, о последствиях, о смысле — и замечать факты, которые раньше выпадали из поля зренияНачать - 10 мин
КПТ
· ИнструментДневник мыслей в КПТ: от фиксации к когнитивной реструктуризации
Как заметить автоматическую мысль и перестать верить ей на 100%. Пошаговый разбор: с чего начать первую запись, как проверить мысль фактами и что делать, когда дневник не помогает.
Поймав ухудшение состояния, останавливаться и записывать ситуацию, эмоцию и мысль, а затем проверять мысль фактами вместо того, чтобы верить ей на сто процентовНачать - 15 мин
Позитивная психология
· ИнструментКак провести вечер по модели DRAMMA
Как понять, сколько сил осталось к вечеру, выбрать одно главное занятие и спокойно подвести вечер ко сну, чтобы к утру стало легче.
Выбрать занятия на вечер по оставшимся силам и выстроить их так, чтобы вечер заканчивался спокойно и не превращался во вторую сменуНачать - 20 мин
КПТ
Время для беспокойства
Как отложить тревожную мысль до назначенного времени и вернуться к текущему делу.
Отложить беспокойство до назначенного времени и вернуться к делуНачать
Экзистенциальная терапия(11)
Осознание авторства жизни, поиск смысла, дерефлексия и принятие данностей бытия.
- 10 мин
Экзистенциальная терапия
Дерефлексия: искусство позитивного самозабвения
Руководство по дерефлексии в логотерапии: как разорвать порочный круг самонаблюдения при бессоннице, сексуальных неврозах, заикании и фиксации на симптомах.
Заметив, что следишь за сном, речью или собой и этим сбиваешь автоматизм, снимать с себя требование результата и переносить внимание на дело или человека вовнеНачать - 10 мин
Экзистенциальная терапия
Дневник смыслов: Франкл и автобиография под контролем
Логотерапевтический дневник смыслов: как переключить взгляд с упущенных возможностей на реализованные ценности, интегрировать прошлое и преодолеть экзистенциальный вакуум.
Когда прошлое видится чередой упущенного, регулярно записывать сделанное, пережитое и выдержанное и перечитывать эти записи как опору для действий сегодняНачать - 15 мин
Экзистенциальная терапия
Метод ПЭА Лэнгле: обход защит и аутентичное действие
Персональный экзистенциальный анализ Лэнгле (ПЭА 0–3): четыре шага от фактов к аутентичному действию и работа с эскалацией копинговых реакций.
Когда ситуация захлёстывает эмоциями, письменно проходить четыре шага — голые факты, первичное чувство за защитой, своя позиция по ценности, один точный шагНачать - 15 мин
Экзистенциальная терапия
Модификация установок: от жертвы судьбы к автору смысла
Как метод модификации установок в логотерапии помогает найти смысл в неизбежном страдании. Пошаговый протокол, случай хирурга с ампутацией и практика для клиента.
Столкнувшись с тем, что нельзя изменить, отделять данность от того, что осталось свободным, и выбирать достойную позицию к удару вместо позиции жертвыНачать - 10 мин
Экзистенциальная терапия
Осознание конечности жизни: экзистенциальные интервенции
Клиническое руководство по работе с темой смерти в экзистенциальной психотерапии (Ялом, Ясперс). Как конечность жизни помогает при апатии и «отложенной жизни».
Использовать осознание конечности жизни как проверку: что из «когда-нибудь» ты откладываешь напрасно и какое необратимое решение стоит принять уже сейчасНачать - 5 мин
Экзистенциальная терапия
Парадоксальная интенция: как высмеять свой страх
Пошаговое руководство по парадоксальной интенции Франкла. Как юмор и самодистанцирование разрывают порочный круг страха ожидания при панике, фобиях и бессоннице.
При страхе ожидания — паники, бессонницы, покраснения — намеренно и с юмором желать симптома вместо борьбы с ним, разрывая круг «страх — борьба — усиление»Начать - 5 мин
Экзистенциальная терапия
Феноменологическое прояснение: эпохе и встреча с опытом
Феноменологический подход (эпохе) в экзистенциальной традиции: Бинсвангер, Ясперс, Бьюдженталь, Лэнгле. Как отказ от интерпретаций открывает субъективный мир клиента. Педагогическая схема и три кейса.
Когда беспокоит непонятное чувство, на пять минут запретить себе вопрос «почему» и описывать эмоцию как незнакомый ландшафт — где в теле, какая форма и плотностьНачать - 10 мин
Экзистенциальная терапия
Работа с ответственностью: от бессилия к авторству жизни
Клинические приёмы Ялома и Мэя: как разорвать невротический цикл жертвы через лингвистическую замену «я не могу» на «я выбираю», активацию желания и осознание скрытой выгоды.
Заменять «я не могу» на «я выбираю не» в том, что тяготит, находить, какую потребность защищает этот выбор, и решать, готов ли платить эту ценуНачать - 10 мин
Экзистенциальная терапия
Сила слова «ради»: экзистенциальная поправка к терапии
Почему классический «волшебный вопрос» в терапии недостаточен. Как экзистенциальная поправка «ради кого/чего» переводит клиента от потребления жизни к осмысленному действию.
Проверять решение вопросом «ради кого или чего?», а не «чего я хочу?», и отклонять вариант, который не проходит по ценности, свободе и ответственностиНачать - 10 мин
Экзистенциальная терапия
Сократический диалог в логотерапии: маевтика смысла
Сократический диалог в экзистенциальном анализе отличается от КПТ: он ищет не когнитивные ошибки, а скрытый смысл. Протокол, три клинических кейса и отличия от морализаторства.
В кризисе переворачивать тупиковое «за что мне это?» в «чего ситуация требует от меня сейчас и ради кого её стоит вынести с достоинством»Начать - 10 мин
Экзистенциальная терапия
Внутреннее согласие: проверка через четыре мотивации Лэнгле
Концепт Inneres Ja (внутреннее согласие) в экзистенциальном анализе: как проверить решение через четыре фундаментальные мотивации — от опоры в мире до смысла. Педагогическая схема, кейсы и самостоятельная практика.
Проверять решение, с которым борешься, по четырём вопросам — есть ли опора, будет ли больше жизни, не предаю ли себя, ради чего — и действовать только при искреннем «да» на все четыреНачать
ACT(7)
Когнитивное разделение, принятие чувств и движение к ценностям через осознанный выбор.
- 15 мин
ACT
ACT-айкидо: семишаговый протокол против слияния с мыслями
Семишаговый протокол функционального анализа в ACT. Как выйти из когнитивного слияния и перенаправить энергию стресса в ценностные действия — с разбором трёх клинических кейсов.
Поймав импульс избежать неприятной ситуации, проходить семь вопросов от триггера к телесным ощущениям и точке выбора и направлять энергию стресса в действие по ценностям, а не в избеганиеНачать - 12 мин
ACT
· ИнструментМишень ценностей: куда я на самом деле иду
Практика ACT «Мишень ценностей»: короткое упражнение, которое показывает разрыв между тем, что для вас важно, и тем, как вы на самом деле живёте, — по четырём сферам жизни, с примером и разбором частых трудностей.
Увидеть разрыв между важным и сделанным в четырёх сферах жизни и наметить один маленький шаг ближе к ценностиНачать - 5 мин
ACT
· ИнструментТочка выбора: как сориентироваться в сложной ситуации
Пошаговый разбор развилки ACT «Точка выбора»: как заметить крючок, узнать свой привычный шаг «от» и выбрать один маленький шаг «к» ценностям — с примером и разбором частых трудностей.
В трудной ситуации замечать крючок и привычный шаг «от» и выбирать одно маленькое действие «к» ценностям, даже если тяжёлое чувство никуда не делосьНачать - 5 мин
ACT
· Инструмент«Бросить якорь»: протокол заземления в шторме эмоций
Пошаговый протокол заземления Расса Харриса по формуле ACE. Как восстановить контакт с телом и вернуть дееспособность, не пытаясь силой мысли разогнать волны.
Применять трёхшаговый протокол ACE в моменты эмоционального захвата для восстановления устойчивости и осознанного возвращения к действиюНачать - 10 мин
ACT
· Инструмент«Листья на реке»: классическая практика когнитивного разделения
Пошаговый сценарий техники когнитивного разделения. Как научиться наблюдать ментальный поток со стороны и перестать автоматически сливаться с тревожными мыслями.
Наблюдать автоматические мысли в виде листьев на поверхности ручья, бережно возвращая внимание на берег при каждом эпизоде слиянияНачать - 10 мин
ACT
· ИнструментМатрица ACT: инструмент осознанного выбора
Визуальный инструмент ACT: две оси, четыре квадранта, пять шагов. Заполнение матрицы, три разобранных кейса из практики, ловушки и теоретические основания.
Заполнять матрицу из четырёх квадрантов в ситуации выбора, различая движение от дискомфорта и движение к ценностям, и опознавать своё привычное поведение-уходНачать - 20 мин
ACT
· ИнструментМногомерная оценка ценностей (VLQ-2): компас по 12 сферам жизни
Практика ACT по опроснику VLQ-2 Келли Уилсона: как исследовать 12 областей жизни по шкалам важности и действий, пройти принудительный выбор, выполнить 10 минут честного экспириенциального письма и наметить ценностный шаг без чувства вины.
Исследовать 12 сфер жизни, определить ключевые приоритеты через принудительный выбор, пережить контакт с ценностями через 10 минут письма и сформулировать бережный шагНачать
Схема-терапия(3)
Рескриптинг детского опыта, контакт со здоровым взрослым и работа с режимами.
- 5 мин
Схема-терапия
Безопасное место и пузырь безопасности перед рескриптингом
Пошаговая практика: как выстроить безопасное место или пузырь безопасности перед рескриптингом — сенсорные каналы, темп, аудиозапись, если образ не держится.
Перед рескриптингом или при росте дистресса вызывать образ безопасного места, наполнять его через пять органов чувств и удерживать до минуты, а если образ не держится — строить пузырь безопасностиНачать - 15 мин
Схема-терапия
Протокол рескриптинга: шаги, точки входа и домашний сценарий
Пошаговый протокол рескриптинга: классические 8 шагов (терапевт) и упрощённое кольцо из 5 шагов, три точки входа, многосессионная работа, домашний сценарий без глубокой травмы.
Выполнять рескриптинг по упрощённому кольцу из пяти шагов и по домашнему сценарию с дистрессом не выше 5, выбирая одну из трёх точек входа и не заходя в тяжёлую травму без терапевтаНачать - 25 мин
Схема-терапия
Ребёнок на улице: имагинация для самосострадания
Техника направленного воображения из схема-терапии. Пошаговый протокол для работы с режимом Уязвимого ребёнка, преодоления ошибки дискриминации и формирования внутреннего самосострадания.
При хронической самокритике проходить имагинацию в три части — помочь незнакомому ребёнку, узнать в нём себя, повторять заботу — и направлять поднявшееся сострадание на себяНачать
Стоицизм(3)
Дихотомия контроля, премедитация трудностей и тренировка эмоциональной устойчивости.
- 15 мин
Стоицизм
Ежедневный стоический протокол — три фазы практики
Стоицизм без ежедневной практики — красивая теория, которая не работает в стрессе. Разбираем трёхфазный протокол утро-день-вечер, стоический дневник и личный кодекс — как перевести знание в привычку.
Проходить день по трёхфазному циклу — утренняя настройка на препятствия, дневная сверка с дихотомией контроля, вечерний разбор — и вести стоический дневник вместо разовых вспышек решимостиНачать - 5 мин
Стоицизм
Негативная визуализация — стоический способ снова ценить то, что есть
Почему мы перестаём замечать хорошее в своей жизни — и как пять минут правильного мышления об утрате возвращают благодарность и остроту восприятия. Разбираем praemeditatio malorum: история, механизм, практика.
В минуты пресыщения или страха потери на пять минут представлять утрату того, что воспринимаешь как должное, и возвращать этим остроту восприятия и благодарность без принужденияНачать - 5 мин
Стоицизм
Премедитация трудностей — как готовиться к неизбежному
Почему нас раздражают события, которые были абсолютно предсказуемы? Разбираем стоическую технику заблаговременного обдумывания трудностей: утренний протокол Марка Аврелия, поход в баню по Эпиктету и отличие от тревоги.
Утром заранее проговаривать вероятные трудности дня и снимать с них слово «должен», чтобы предвиденное препятствие не било шоком обманутых ожиданийНачать
Буддизм(1)
Культивация осознанности, сострадания к себе и освобождение от реактивности ума.