Какие шесть потребностей должен закрывать отдых

Вечер с телефоном и выходные на диване часто не прибавляют сил. Разбираем, какие шесть психологических потребностей должен закрывать отдых и как найти ту, что не закрыта у вас.

Шесть потребностей, которые закрывает отдых

У каждого человека есть психологические потребности, которые закрывает хороший отдых. Закроет ли их вечер, зависит от того, что вы переживаете, пока чем-то заняты. Пробежка возвращает силы одному человеку и становится рабочей задачей для другого, если он слушает на бегу рабочий подкаст и отчитывается за километры в приложении.

Психологи Дэвид Ньюман, Луис Тай и Эд Динер описали шесть таких потребностей и назвали их набор моделью DRAMMA по первым буквам английских названий (Newman et al., 2014).

Самопроверка за пять минут

Оцените, как часто за последние две недели с вами происходило то, о чём спрашивает каждая строка: 0 означает «почти никогда», 3 означает «почти каждый день».

Это ориентир для разговора с собой, а не диагностика. С чего начать, выбирайте так:

• если сил почти нет, начните с отстранения и расслабления, какие бы баллы ни вышли;
• иначе возьмите потребность, по которой вы набрали меньше всего баллов: скорее всего, она и не закрыта;
• если таких несколько, выберите по ощущению, как подсказывает таблица в разделе «Два пути восстановления и с чего начать».

В разделе «Шесть потребностей подробно» для каждой описано, как понять, что она не закрыта, и какой первый шаг сделать.

Восстанавливаться можно учиться. В тренинге, который проверили Верена Хан и коллеги, участники после двух занятий стали увереннее в своём умении восстанавливаться и меньше ощущали стресс (Hahn et al., 2011). Поэтому повторите выбранный шаг хотя бы три вечера: это тренировка навыка.

Четыре из шести потребностей можно измерить точнее опросником восстановления REQ-16. Он оценивает, насколько удаётся отвлечься от работы, расслабиться, сделать что-то, в чём вы растёте, и самому решать, как провести время. Смысл и близость он не измеряет. Результат сохранится на вашем устройстве, и через несколько недель вы сможете сравнить.

Почему вечер на диване с телефоном не восстанавливает

Когда сил почти не осталось, естественно хочется лечь и ничего не делать. В этом нет ошибки: спокойно полежать с закрытыми глазами, без телефона и без мыслей о делах, тоже отдых. Но вечер на диване с телефоном попадает в две ловушки, и они устроены по-разному.

Свободное время заполняют мысли о работе. Если внимание ничем не занято, оно быстро возвращается к делам: к неотвеченному письму, спору с коллегой, завтрашнему разговору. Это руминация. По модели «усилие — восстановление» психологов труда Тео Меймана и Гейсберта Малдера восстановление начинается тогда, когда перестают работать те системы, которые были заняты днём: внимание, планирование, готовность реагировать на угрозу (Meijman & Mulder, 1998). Если вы выключили ноутбук и продолжаете мысленно редактировать отчёт, для мозга нагрузка не прекратилась. Когда так продолжается неделями, обычная вечерняя усталость превращается в хроническое изнеможение.

Поэтому выключить ноутбук бывает недостаточно. Если мысли возвращаются к работе, перехватите их разговором, делом для рук или прогулкой.

Лента не даёт вниманию отдохнуть. Соцсети и короткие видео ощущаются как отдых: не нужно ничего решать. Но внимание при этом каждые несколько секунд переключается на новое видео или пост, и часть из них тревожит. Засыпание часто откладывается, а утром усталость та же.

Выход из этих ловушек разный. От мыслей о работе помогает отстранение: закрыть работу и занять внимание своим делом. От ленты помогает убрать телефон из рук.

Проверьте на себе: оцените завтра утром самочувствие по шкале от 1 до 10 и вспомните, как прошёл вечер. Через неделю таких записей станет видно, какие вечера возвращают вам силы, а какие только отвлекают от усталости.

Ту же логику описывает теория сохранения ресурсов психолога Стивена Хобфолла. Он называет её спираль утрат (Hobfoll, 1989; Hobfoll et al., 2018): когда сил мало, человек тратит последние на то, чтобы продержаться день, и ничего не остаётся на то, что могло бы их вернуть. Вечер в ленте или в мыслях о работе — один из витков такой спирали.

Хобфолл описал и обратное движение, спираль приобретений: один восстановленный ресурс облегчает получение следующего. Спокойный вечер помогает уснуть глубже, после глубокого сна утром чуть больше сил, а с ними легче выбраться на прогулку или к любимому делу. Поэтому начинать стоит с малого: один спокойный вечер может стать первым шагом в обратную сторону.

Почему отдыхать труднее всего тогда, когда это нужнее всего

Если вы замечаете, что в самые тяжёлые недели не можете заставить себя ни погулять, ни позвонить другу, ни взять в руки книгу, это не лень. Сабина Зоннентаг назвала это явление парадоксом восстановления (Sonnentag, 2018). Чем выше нагрузка, тем сильнее нужен отдых и тем меньше сил его организовать.

Чтобы начать любое занятие, нужны силы: встать, выбрать, преодолеть инерцию. Когда их не осталось, и человек соскальзывает в самое доступное: ленту, сериал, бесцельное лежание с телефоном.

Поэтому в тяжёлые дни выбирайте самый простой отдых, такой, чтобы начать его не раздумывая. Пять минут у окна без телефона тоже отдых. Списки занятий под разный запас сил есть в практике «Вечер по модели DRAMMA».

Шесть потребностей подробно

Отстранение от работы

Что это. Перерыв в контакте с работой, физическом и мысленном. Не проверять чаты «на всякий случай», не слушать за ужином профессиональные подкасты, останавливать внутренний монолог о завтрашних созвонах.

Почему работает. Зоннентаг обнаружила, что люди, которые умеют отключаться от работы в свободное время, меньше истощаются и лучше себя чувствуют (Sonnentag, 2012). Рабочий телефон вечером вредит и сну: группа Клодианы Ланай выяснила, что чем дольше сотрудники поздно вечером работали со смартфона, тем хуже они спали и тем более истощёнными начинали следующий рабочий день (Lanaj et al., 2014). Пока дверь в работу открыта, ужин с близкими, прогулка или кино проходят на фоне тревоги и восстанавливают хуже.

Если она не закрыта. «Я засыпаю и просыпаюсь с мыслями о рабочих чатах. Разговариваю с близкими, а в голове пишу ответ клиенту».

Первый шаг. Выберите одно действие, которым будете закрывать рабочий день, и повторяйте его в одно и то же время: например, выпишите на бумагу задачи на завтра и закройте ноутбук. Остальные шаги закрытия рабочего дня разобраны в уроке «Как отключиться от работы и снять вечернее напряжение».

Расслабление тела

Что это. Тело спокойно, напряжение уходит, настроение ровное или приятное. Тёплая ванна, неспешная прогулка без телефона, медленное дыхание, мягкая растяжка, взгляд на деревья или воду.

Почему работает. Расслабление переключает нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и переваривай». Пульс замедляется, мышцы отпускают привычный зажим, тело готовится к глубокому сну.

Если она не закрыта. «Челюсти всё время сжаты, плечи подняты. Сил нет, а уснуть долго не получается».

Первый шаг. Отдайте последние 20 минут перед сном только телу: без экранов, тёплая вода, растяжка шеи и плеч, медленный удлинённый выдох.

Свобода выбора

Что это. Ощущение, что именно вы решаете, как провести ближайшие часы. Обстоятельства и чужие ожидания отходят на второй план. В модели DRAMMA эта потребность называется автономией, в опроснике восстановления — контролем над своим временем.

Почему работает. Объяснение даёт теория самодетерминации (Ryan & Deci, 2000): потребность самому управлять своей жизнью у человека базовая. Днём вашим временем распоряжаются сроки, регламенты и просьбы клиентов. Свободный выбор вечером возвращает ощущение, что жизнь принадлежит вам, и снимает давление бесконечного «надо».

Если она не закрыта. «Весь мой день расписан: сначала я должен начальнику, вечером семье и быту. Ни минуты, которая была бы только моей».

Первый шаг. Выделите 30–40 минут вечером, в которых нет планов и обязательств. Чем заняться, решайте прямо в моменте, по тому, чего хочется сейчас, без чувства долга и вины. Можно сказать «нет» необязательным бытовым делам: сегодня ужин самый простой и уборки не будет.

Мастерство вне профессии

Что это. Ощущение, что вы осваиваете трудное дело и у вас получается. Для этого подходит увлечённое занятие вне работы с понятным вызовом: научиться новому или отточить навык. Сложное блюдо, музыкальный инструмент, столярное дело, сборка моделей, спорт, язык в комфортном темпе, вдумчивые стратегические игры.

Почему работает. Мастерство требует сил на старте, это отдых с усилием. Взамен оно часто даёт состояние потока и возвращает самоэффективность: вы снова чувствуете себя умелым человеком, который что-то создаёт своими руками и головой.

Если она не закрыта. «Кажется, я деградирую. Всё плоское и одинаковое, я только закрываю рутинные задачи».

Первый шаг. Верните одно небольшое занятие руками или головой с наглядным результатом: испечь хлеб, собрать модель, разучить мелодию. Лучше всего восстанавливают занятия с понятными правилами и быстрой обратной связью, где сразу видно, получилось или нет. Для начала достаточно 20 минут раз в несколько дней.

Смысл

Что это. Ощущение, что вы заняты чем-то ценным само по себе, за пределами сиюминутной суеты. Его дают художественная литература и философия, дневник размышлений и благодарности, волонтёрство, творчество, музыка и живопись, тихая практика присутствия.

Почему работает. Выгорание часто сопровождается кризисом смысла и цинизмом: кажется, что усилия уходят в пустоту, а люди вокруг превратились в источники задач. Смысловые занятия восстанавливают связь с собственными ценностями и возвращают опору, которая не зависит от рабочих результатов.

Если она не закрыта. «Мне всё равно, что будет с проектом. Кажется, что всё, что я делаю, бессмысленно». Если это ощущение держится неделями и касается уже всей жизни, прочитайте блок «Когда отдыха недостаточно» ниже.

Первый шаг. Замените вечерний скроллинг на 15 страниц книги, которая вам дорога, послушайте целиком музыку, которую хочется дослушать до конца, или запишите в дневник, что сегодня было прожито в согласии с собой. Если цинизм к работе стал главной темой, разберите его отдельно в уроке «Откуда берётся цинизм к работе и как вернуть ориентиры».

Близость без масок

Что это. Ощущение тепла и безопасности рядом с другими людьми или животными, когда не нужно держать социальную маску, продавать свои компетенции или решать чужие проблемы. Его дают разговор с партнёром или другом не о работе, совместная настольная игра, объятия, время с кошкой или собакой. В модели DRAMMA эта потребность называется аффилиацией.

Почему работает. Чувство, что вы среди своих, снижает тревогу. Рядом с людьми, которым вы доверяете, тело успокаивается быстрее, а стрессовая реакция становится мягче.

Если она не закрыта. «Весь день я общаюсь с людьми по работе, а к вечеру чувствую себя очень одиноким».

Первый шаг. Замените функциональное общение на безоценочное: вечер с другом, с которым можно не держать лицо, прогулка с собакой, десять минут в обнимку с близким человеком. Договоритесь на этот вечер не говорить о делах.

Два пути восстановления и с чего начать

Метаанализ Беннетта и коллег объединил 54 выборки работающих людей, то есть данные из 54 отдельных исследований и групп участников (Bennett et al., 2018). Оказалось, что переживания из опросника восстановления действуют неодинаково. Отстранение сильнее других связано с меньшей усталостью, а ощущение, что вы сами распоряжаетесь своим временем, сильнее других связано с бодростью. Отсюда два пути восстановления.

Первый путь защищает от истощения. В шведском исследовании 570 школьных учительниц отстранение от работы объясняло около 27% различий в уровне выгорания (Almén et al., 2024): чем лучше учительницам удавалось отключаться от работы в свободное время, тем ниже было выгорание. Расслабление в этом исследовании почти ничего не объясняло, хотя в проверке модели DRAMMA оно было среди самых устойчивых (Kujanpää et al., 2021), так что данные о нём пока расходятся. Второй путь наполняет: возвращает интерес к жизни и желание что-то делать.

Самый крупный метаанализ по теме, 198 выборок, подтвердил, что восстановление в целом связано с лучшим самочувствием, но сила связи сильно зависит от того, как его измеряют (Steed et al., 2021). Смысл и близость в этих обзорах не изучали, а в проверке модели DRAMMA их связь с самочувствием оказалась заметно слабее, чем у остальных четырёх потребностей (Kujanpää et al., 2021). Закрывать их всё равно стоит, особенно если по ним у вас самый низкий балл, но ждать от них быстрого прилива сил не нужно.

Если в самопроверке у вас несколько одинаково низких баллов, выберите по тому, что сейчас ощущается сильнее:

Если сил почти нет, начните с отстранения и расслабления, как сказано в самопроверке. Мастерство требует сил на старте, и в такой день на скалодром, скорее всего, не получится даже собраться.

Как построить вечер, чтобы отдых не стал второй сменой

Хорошему вечеру не нужно закрывать все шесть потребностей. Зная о модели, легко поддаться соблазну уместить их все в один вечер. Тогда отдых превращается во вторую смену со списком обязательных пунктов, появляется то, что называют стрессом досуга, и первой пропадает свобода выбора.

Вечер удобнее собрать из четырёх частей, как в практике. На входе вы завершаете рабочий день: это отстранение. Потом идёт главное занятие вечера, обычно мастерство или близость. За ним следует короткая пауза для смысла: несколько страниц книги или запись в дневнике. Последняя часть, перед сном, отдана телу и расслаблению, потому что увлечённая игра или оживлённая встреча бодрят и отодвигают засыпание. Отдельной части для свободы выбора нет: вы выбираете каждое занятие сами и можете поменять его по ходу вечера.

Как выбрать занятия для каждой части под ваш запас сил и расставить их по времени, разобрано в практике «Вечер по модели DRAMMA».

Частые вопросы

Что делать, если после работы нет сил ни на какое занятие?

Это парадокс восстановления, и с ним сталкиваются многие при сильной нагрузке. Начните с самого лёгкого отстранения и расслабления: унесите телефон в другую комнату и полежите 15 минут с закрытыми глазами. Такой вечер тоже считается отдыхом.

Нужно ли закрывать все шесть потребностей каждый день?

Нет. Смотрите на неделю целиком. В один вечер главным занятием может быть мастерство, в другой близость, в третий только расслабление. Хорошо, если за неделю у каждой потребности был хотя бы один вечер; считайте это ориентиром.

Можно ли закрыть несколько потребностей одним занятием?

Да, и так бывает часто. Прогулка с другом без телефонов закрывает отстранение, расслабление и близость. Совместная готовка нового блюда закрывает мастерство и близость, и это по-прежнему одно главное занятие вечера. Важно, чтобы занятие вы выбрали сами.

Запомнить

• Перехватывайте мысли о работе: если голова вечером возвращается к делам, займите внимание разговором, делом для рук или прогулкой.
• Убирайте ленту из вечера: она не даёт вниманию отдохнуть и часто откладывает сон.
• Начинайте вечер с отстранения: пока дверь в работу открыта, остальной отдых действует слабее.
• Упрощайте отдых в тяжёлые дни: выбирайте то, что можно начать не раздумывая.
• Начните с незакрытой потребности: если сил почти нет, это отстранение и расслабление; иначе та, по которой вы набрали меньше всего баллов.
• Оставляйте в вечере одно главное занятие: попытка закрыть все шесть потребностей сразу превращает отдых во вторую смену.
• Проверяйте утро: записывайте самочувствие после разных вечеров, чтобы видеть, какой отдых возвращает вам силы.