Метта-бхавана (mettā-bhāvanā) — это не практика приятных ощущений. Это систематическая тренировка намерения не-враждебности: ум приучается замечать состояние «без злобы» и возвращаться к нему, когда что-то нарушает это состояние. Разница между «чувствовать тепло» и «развивать метту» — примерно такая же, как между «радоваться хорошей погоде» и «тренироваться бегать в любую погоду».
Ниже — последовательная практика: от того, что строится до медитации, через конкретные формулы к работе с трудными людьми и прозрению в природу самой метты.
Что строится до медитации: пять опор
В АН 9.1 (Sambodhi Sutta) Будда помещает развитие метты на пять оснований. Одних приятных фраз недостаточно, если образ жизни постоянно питает раздражение.
Пять опор метты (АН 9.1)
1. Хорошие друзья и сообщество
Окружение, которое не поддерживает злобу и сплетни. Без этого ум расходует энергию на противостояние токсичному контексту.
2. Этичное поведение
Отказ от убийства, воровства, лжи, грубой речи, одурманивания. Нарушения этики оставляют тревогу, которая блокирует развитие метты.
3. Правильные разговоры
Беседы о простоте, удовлетворённости, уединении, энергии, нравственности, сосредоточении, мудрости и освобождении — вместо сплетен, обсуждений чужих недостатков и жалоб.
4. Настойчивое усилие
Регулярность важнее интенсивности. Короткая ежедневная практика превосходит редкие длинные сессии.
5. Мудрость
Способность видеть возникновение и исчезновение явлений. Без неё метта остаётся приятным состоянием, а не путём к освобождению.
Что значит «развивать»
Каноническая последовательность глаголов в суттах передаёт характер правильной практики:
- развивать (bhāvitā) — намеренно вызывать состояние;
- многократно практиковать (bahulīkatā) — повторять регулярно;
- сделать средством передвижения (yānīkatā) — опираться на метту как на устойчивое основание;
- поддерживать (anuṭṭhitā) — не давать угаснуть;
- освоить, сделать привычным (paricitā) — сделать привычной структурой ума.
СН 20.3–20.5 подчёркивают: метта должна стать привычной структурой ума, а не редким упражнением. Критерий, который даёт СН 10.4:
Ум радуется непричинению вреда весь день и всю ночь, с метта ко всем живым существам, без вражды к кому-либо.
Порядок объектов
«Висуддхимагга» (гл. IX) и сутты сходятся в одной последовательности: начинать с объектов, к которым метта возникает легко, и постепенно переходить к более трудным.
Порядок объектов в практике метты
- 1
Себя — как отправная точка
Классическое использование себя в начале — не эгоцентризм, а мера понятности: каждый сам знает, что хочет быть счастливым и не хочет страдать. Это делает намерение конкретным.
Каноническая формула (традиционная):
ahaṃ avero homi, abyāpajjho homi, anīgho homi, sukhī attānaṃ pariharāmi
По-русски:
Пусть я буду свободен от вражды. Пусть я буду свободен от злобы. Пусть я буду свободен от страдания. Пусть я живу с лёгкостью.
- 2
Лёгкий объект — уважаемый человек
«Висуддхимагга» не рекомендует новичку сразу брать врага, нейтрального человека, умершего или человека, к которому есть сильная страсть. Оптимальный первый объект — учитель, наставник или человек с очевидными добродетелями.
Пусть он будет свободен от вражды. Пусть он будет свободен от страдания. Пусть он будет в безопасности. Пусть он живёт с лёгкостью.
Важно: метта к учителю или наставнику развивается легче, потому что здесь нет конкуренции, обиды или сексуального влечения — ничего, что осложняет намерение.
- 3
Дорогой человек
Близкий друг или член семьи, к которому нет сильной страстной привязанности. Расширение метты на него — как правило, естественный шаг.
Пусть он будет счастлив. Пусть он будет в безопасности. Пусть он будет свободен от вражды. Пусть он будет свободен от страдания.
- 4
Нейтральный человек
Кассир, сосед, прохожий — человек, к которому нет ни тепла, ни антипатии. Это важный этап: метта распространяется не только туда, куда «хочется».
Этот человек тоже хочет счастья и не хочет страдания. Пусть он будет в безопасности. Пусть его ум будет спокойнее. Пусть он живёт с лёгкостью.
- 5
Трудный человек
Не берите сразу самого тяжёлого. Начните с умеренно неприятного.
В АН 5.161 (Paṭhamaāghātapaṭivinaya Sutta) Будда перечисляет пять способов работы с обидой — в порядке от прямого к косвенному:
- Развить к этому человеку метту.
- Развить сострадание.
- Развить невозмутимость.
- Не уделять ему внимания — временно.
- Созерцать, что он наследник своих поступков.
Метта — первый способ, но не единственный. Если метта пока недоступна, сострадание или невозмутимость не уступают ей.
Формула для трудного человека:
Пусть этот человек будет свободен от ненависти. Пусть он будет свободен от причин, которые толкают его к вреду. Пусть его ум станет яснее. Пусть я не питаю к нему вражду.
Последняя строка часто практически сильнее, чем попытка «полюбить врага»: она направляет внимание на собственное намерение, а не на чужой характер.
- 6
Все существа и распространение по направлениям
После того как метта стала устойчивой к конкретным объектам, она расширяется безгранично.
Каноническая формула из Снп 1.8:
Пусть все существа будут счастливы и в безопасности. Слабые и сильные, без исключения. Длинные, большие, средние, короткие, малые, крупные. Видимые и невидимые, живущие далеко и близко. Уже родившиеся и ищущие рождения. Пусть все существа будут счастливы.
Затем ум наполняется меттой в одну сторону света, затем в другую, третью, четвёртую, вверх, вниз, вокруг — обширно, возвышенно, безмерно, без вражды и злобы (МН 7, стандартная формула брахмавихар).
Разрушение границ
В «Висуддхимагге» важный практический рубеж — разрушение границ (sīmāsambheda): когда ум перестаёт радикально разделять людей на «свой», «нейтральный», «враг» и «я».
Схему можно приблизить, отдалить или вернуть к исходному масштабу кнопками управления. В фокусе схему можно двигать стрелками и масштабировать клавишами «плюс» и «минус». Клавиша «0» возвращает исходный масштаб.
Это не значит, что исчезает различение: кто опасен, кому нельзя доверять, где нужны границы. Различение сохраняется. Исчезает желание: «пусть ему будет плохо».
МН 21 (Kakacūpama Sutta) предлагает образ для трудного объекта:
Монахи, если бы разбойники и злодеи перепилили вас пилой, взяв за руки и за ноги, тот из вас, кто позволил бы уму стать искажённым от этого, не выполнял бы моего учения. И вы должны тренироваться: «Наш ум не будет искажён от этого; мы не произнесём ни злого слова; мы останемся сострадательными, с благожелательным умом, без внутренней злобы».
Это не пацифистская беспомощность. Это тренировка: не позволять чужому злу производить зло в собственном уме.
Критерий АН 10.219 для проверки прогресса:
«Прежде мой ум был ограниченным и неразвитым. Теперь он безмерен и хорошо развит».
Углубление: от направленного мышления к невозмутимости
Метта может быть практикуемой на разных уровнях сосредоточения. АН 8.63 (Saṁkhitta Sutta) описывает эти уровни:
Уровень метты
Качество ума
Не следует считать отсутствие тепла или восторга признаком ошибки: зрелая метта часто сопровождается спокойной невозмутимостью.
Соединение с факторами пробуждения
СН 46.54 (Mettā Sutta) предписывает развивать метту вместе с семью факторами пробуждения:
Метта и факторы пробуждения (СН 46.54)
Осознанность
Замечать, что метта присутствует или отсутствует прямо сейчас
Исследование
Различать, что питает метту, а что ей мешает
Энергия
Поддерживать практику регулярно, без ожидания особых условий
Восторг
Замечать радость, когда злоба уходит и ум становится лёгким
Успокоение
Позволять состоянию метты оседать, не стараясь его «производить»
Сосредоточение
Удерживать ум на объекте метты без отвлечения
Невозмутимость
Не цепляться за приятные состояния и не отвергать нейтральные
Эти факторы опираются на уединение, угасание страсти и прекращение — и созревают в отпускании.
Прозрение в непостоянство метты
Когда метта стала устойчивой, следует сделать её объектом исследования:
Метта как объект прозрения (МН 52, АН 4.126)
После того как ум наполнен метта и покоен, практикующий замечает: «Даже это освобождение сердца создано выбором и намерением. Всё созданное выбором и намерением непостоянно и подлежит прекращению».
Затем — детальное наблюдение того, что возникает во время метты: форму, чувство, восприятие, волевые конструкции и сознание — как непостоянные, неудовлетворительные, не являющиеся «я».
Это превращает успокоительную практику в путь прозрения. Метта — не финальная цель, а ворота.
Что отслеживать в практике
Вместо вопроса «почувствовал ли я любовь?» полезнее фиксировать конкретные изменения:
Вопросы для дневника практики
Знак отвращения
Какой «знак отвращения» ум повторял сегодня? К кому? Как долго?
Динамика злобы
Возникла ли недоброжелательность? Ослабела ли она после практики?
Скрытые пожелания
Есть ли скрытое пожелание человеку неудачи или позора — даже если оно не выражается словами?
Речь
Изменилась ли речь: меньше ли резкости, обвинений, мысленных споров?
Трудный человек
Могу ли я включить неприятного человека в метту, не оправдывая его поступки?
Расширение
Ум остаётся ограниченным одним объектом или расширяется?
Осознанность
Присутствуют ли осознанность и ясное понимание во время практики?
Помехи
Есть ли чувственное желание, сонливость, беспокойство, сомнение?
Качество ума
Каково сосредоточение — с размышлением, с восторгом, с приятным чувством или с невозмутимостью?
Цепляние
Не цепляюсь ли я за приятное состояние метты как за «достижение»?
Непостоянство
Замечаю ли возникновение, изменение и прекращение состояния метты?
Поведение
Проявляется ли метта телесно и словесно: отказом от причинения вреда, от злой речи?
Когда метта развивается не так
| Характеристика | Метта развивается правильно | Метта развивается с ошибкой |
|---|---|---|
| Злость | Меньше фантазий о мести, меньше внутреннего спора с людьми | Злость подавляется, но не понимается — возвращается сильнее |
| Обида | Легче отпускать обиду, меньше злорадства | Появляется самоунижение: «я должен любить, но не могу» |
| Граница | Проще говорить твёрдо, без яда | Желание быть хорошим для всех, отрицание реальной опасности |
| Состояние после практики | Ясность, лёгкость, а не эмоциональная липкость | Зависимость от «тёплого чувства», тревога при его отсутствии |
Характеристика
Злость
Метта развивается правильно
Метта развивается с ошибкой
Обида
Метта развивается правильно
Метта развивается с ошибкой
Граница
Метта развивается правильно
Метта развивается с ошибкой
Состояние после практики
Метта развивается правильно
Метта развивается с ошибкой
Литература
- Снп 1.8: Метта-сутта. Качества практикующего, основная формула, образ материнской защиты, распространение по существам.
- АН 5.161: Патхама-агхата-пативинайа-сутта. Пять способов устранить обиду к конкретному человеку.
- МН 21: Какачупама-сутта. Тренировка метты при грубом обращении; образ земли и пространства.
- МН 52: Аттхаканагара-сутта. Непостоянство самой метты как ворота прозрения.
- АН 9.1: Самбодхи-сутта. Пять опор практики и метта в системе противоядий.
- СН 46.54: Метта-сутта. Соединение метты с семью факторами пробуждения.
- АН 8.63: Самкхитта-сутта. Уровни метты: от направленного мышления к невозмутимости.
- АН 11.15: Метта-нисанса-сутта. Одиннадцать плодов хорошо развитой метты.
- Vism (Висуддхимагга), глава IX. Систематическая техника, порядок объектов, разрушение границ, ближний и дальний враг.
Проверка понимания:
Вы регулярно практикуете метту две недели. На третий день третьей недели обнаруживаете, что раздражение на коллегу стало сильнее, чем было в начале. Вы решаете, что метта «не работает».
Опираясь на АН 5.161 и различение «дальнего» и «ближнего» врага метты: назовите хотя бы два разных объяснения того, почему раздражение могло усилиться — и как в каждом случае правильно продолжить практику.